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最佳食品
蛋白质补充剂
植物与动物蛋白质的
益处和风险
总结
越来越多的人对素食或纯素饮食或减少动物产品的使用感兴趣。随着更加强化和营养的植物性食品的出现，对动物产品的转变变得越来越容易。一个人可能会尝试纯素饮食以保健，动物福利或宗教原因。2016年，营养与饮食学会表示，素食或纯素饮食可以满足成人，儿童以及怀孕或哺乳期的所有营养需求。
即便如此，对于不吃肉类或动物产品的人来说，摄取足够的蛋白质和必需的维生素和矿物质会更加困难。一个人必须提前计划，以确保他们获得足够的蛋白质，钙，铁和维生素B-12，这是杂食性食物的人从动物产品中获得的。
继续阅读一些最好的植物性蛋白质食物清单。我们还讨论了动物和植物蛋白之间的差异，以及植物蛋白粉是否可以成为蛋白质的良好来源。
十五种最佳植物蛋白
正确的植物性食物可以是蛋白质和其他营养素的极好来源，通常比动物产品的卡路里更少。
一些植物产品，如大豆和藜麦，是完整的蛋白质，这意味着它们含有人类所需的所有九种必需氨基酸。其他人缺少一些这些氨基酸，所以吃多样化的饮食很重要。
以下有益健康的植物性食物每份含有高蛋白质：
1。豆腐，豆豉和毛豆豆
豆制品，豆豉，豆豉和毛豆等大豆产品是纯素饮食中最丰富的蛋白质来源。
大豆产品是植物性饮食中最丰富的蛋白质来源。蛋白质含量随大豆的制作方式而变化：
坚果豆腐（豆腐）每陆杯含有约10克蛋白质
毛豆（未成熟大豆）每陆杯含有8.5克蛋白质
tempeh含有每陆杯约15克蛋白质
豆腐具有其制备的菜肴的风味，因此它可以是一种多功能的膳食添加剂。
人们可以在最喜欢的三明治或汤中尝试豆腐作为肉类替代品。豆腐在一些菜肴中也是一种受欢迎的肉类替代品，如宫保鸡丁和糖醋鸡肉。
这些大豆产品还含有高水平的钙和铁，这使它们成为乳制品的健康替代品。
2.扁豆
红扁豆或绿扁豆含有丰富的蛋白质，纤维和关键营养素，包括铁和钾。
煮熟的扁豆每陆杯含有8.84克蛋白质。
扁豆是一种很好的蛋白质来源，可以添加到午餐或晚餐中。它们可以添加到炖菜，咖喱，沙拉或米饭中，以提供额外的蛋白质。
3.鹰嘴豆
煮熟的鹰嘴豆含有丰富的蛋白质，每陆杯约含7.25克。
鹰嘴豆可以热或冷吃，并且具有很多功能，在线提供大量食谱。例如，它们可以添加到炖菜和咖喱中，或者用辣椒粉加香料并在烤箱中烤制。
一个人可以将用鹰嘴豆泥制成的鹰嘴豆泥加入三明治中，以获得健康，富含蛋白质的黄油替代品。
花生
花生富含蛋白质，富含健康的脂肪，可以改善心脏健康。它们每陆杯含有约20.5克蛋白质。
花生酱含有丰富的蛋白质，每汤匙8克，使花生酱三明治成为健康的完整蛋白质零食。
杏仁
杏仁每杯提供16.5克蛋白质。它们还提供了大量的维生素E，对皮肤和眼睛都很有效。
6.螺旋藻
螺旋藻是蓝色或绿色藻类，每2汤匙含有约8克蛋白质。它还含有丰富的营养物质，如铁，B族维生素，但不含维生素B-12和锰。
螺旋藻可在线获得，作为粉末或补充剂。它可以添加到水，冰沙或果汁中。一个人也可以撒在沙拉或零食上以增加蛋白质含量。
关于吃纯素的知识
纯素饮食不包括动物产品。在这里了解更多关于这种饮食的益处和风险以及与素食相比较的信息。
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7.藜
麦藜麦是一种具有高蛋白质含量的谷物，是一种完整的蛋白质。煮熟的藜麦每杯含有8克蛋白质。
这种谷物还富含其他营养成分，包括镁，铁，纤维和锰。它也非常通用。
藜麦可以在汤和炖菜中加入意大利面。它可以撒在沙拉上或作为主菜吃。
8.
真菌蛋白真菌蛋白是一种基于真菌的蛋白质。Mycoprotein产品每陆杯含有约13克蛋白质。
含有霉菌蛋白的产品通常被宣传为肉类替代品，并且可以以“鸡”，“鸡块”或肉饼等形式提供。但是，这些产品中很多都含有蛋清，所以人们一定要检查标签。
极少数人对Fusarium venenatum过敏，Fusarium venenatum是真菌，其中称为Quorn的霉菌蛋白品牌。有蘑菇过敏史或有许多食物过敏史的人可能希望考虑另一种蛋白质来源。
9.奇亚籽
Chia和大麻种子是完整的蛋白质来源，可用于制作冰沙，酸奶和布丁。
种子是低热量食物，富含纤维和心脏健康的Omega-3脂肪酸。奇亚籽是每汤匙含有2克蛋白质的完整蛋白质来源。
尝试将奇异子加入冰沙中，将其撒在植物酸奶上，或将其浸泡在水或杏仁奶中制成布丁。
奇亚籽可从一些超市，健康食品商店购买，或在线购买。
10.大麻种子
与正大种子相似，大麻种子是完整的蛋白质。大麻种子每汤匙提供5克蛋白质。它们可以与奇亚籽类似的方式使用。大麻种子也可以在网上买。
11.豆类与大米
分开，大米和豆类是不完整的蛋白质来源。这道经典餐一起吃，每杯可提供7克蛋白质。
尝试米饭和豆类作为配菜，或将米饭，豆类和鹰嘴豆泥混合在一起，然后撒在由发芽的谷物制成的以西结面包上，用于美味的蛋白质包装。
12.马铃薯
一个大的烤土豆每份提供8克蛋白质。马铃薯含有丰富的其他营养成分，如钾和维生素C.
加入2汤匙鹰嘴豆泥，制作出比黄油覆盖的马铃薯更健康的美味小吃，增加蛋白质含量。两汤匙鹰嘴豆泥含有约3克蛋白质。
13.富含蛋白质的蔬菜
许多深色，绿叶蔬菜和蔬菜含有蛋白质。单独食用，这些食物不足以满足日常蛋白质需求，但少量蔬菜零食可以增加蛋白质摄入量，特别是与其他富含蛋白质的食物结合使用时。
一个单一的中等西兰花茎含有约4克蛋白质
羽衣甘蓝，每杯提供2克蛋白质
5个中等蘑菇提供3克蛋白质
尝尝一下由婴儿蔬菜制作的沙拉，上面撒上一些藜麦，用于富含蛋白质的食物。
14. Seitan
Seitan是一种由小麦面筋和各种香料混合而成的完整蛋白质。高麦含量意味着乳糜泻或麸质不耐受的人应该避免这种情况。对于其他人来说，它可以是富含蛋白质的健康肉类替代品。
当用富含氨基酸赖氨酸的酱油烹饪时，seitan成为完整的蛋白质来源，每1/3杯提供21克。
15. Ezekiel面包
Ezekiel面包是传统面包的营养密集替代品。它由大麦，小麦，扁豆，小米和拼写而成。Ezekiel面包是面包爱好者的绝佳选择，他们想要一种更有营养的方式来吃烤面包或三明治。
以西结面包每片提供4克蛋白质。通过烘烤以西结面包并用花生或杏仁黄油涂抹来获得更多蛋白质。
蛋白质补充剂怎么样？
一些蛋白质粉末是基于植物的。取决于用于制备粉末的植物，它们可以是完整或不完整的蛋白质。
美国饮食协会的立场是，虽然食品补充剂可以帮助人们达到他们的日常营养目标，但是摄入富含蛋白质的各种营养素通常是实现日常目标的更好策略。
一些蛋白质补充剂也可能含有高糖或钠以改善口感，因此阅读营养标签非常重要。
植物与动物蛋白
营养与饮食学会建议每天每公斤体重蛋白质的最低摄入量为0.8克（g），对于体重165磅的人来说，摄入量约为60克。旨在建立肌肉，孕妇或哺乳期妇女以及老年人的人可能需要更多的蛋白质。
肉类，蛋类和牛奶等动物产品天然含有丰富的蛋白质，这是一种由氨基酸组成的必需营养素。这使得食用动物产品的人们更容易满足他们日常的蛋白质需求。
人体产生11种氨基酸但必须从食物中获得另外9种氨基酸。动物产品是完整的蛋白质，意味着它们含有所有氨基酸。一些植物产品，如大豆和藜麦，也是完整的蛋白质，而其他植物产品是不完整的蛋白质。
遵循素食或素食的人应该吃各种各样的植物性食物，以获得所需的氨基酸。这包括高蛋白食物，如豆腐，豆豉，扁豆，坚果，种子和藜麦。
素食或纯素饮食的益处和风险
无肉饮食可以降低患心脏病，某些癌症和2型糖尿病的风险。
不含动物产品的饮食需要进行规划和研究，以确保满足人们的营养需求。对于一些人来说，这是一个好处，因为它鼓励他们考虑他们的饮食，并了解他们所吃的食物的营养成分。对于其他人来说，它可能具有挑战性，并导致营养不足。
营养与饮食学院指出，素食或纯素饮食可降低某些疾病的风险，如某些形式的心脏病和癌症，并可能促进减肥。
2014年的一项研究调查了1,475人的营养摄入量，结果发现，与杂食饮食相比，纯素饮食的人消耗的饱和脂肪和膳食胆固醇更少。但他们的蛋白质，钙和能量摄入量也最低。维生素B-12水平正常，可能是因为人们使用强化食品。
营养与饮食学会在2016年表示，素食或纯素饮食的人患各种疾病的风险较低，包括：
缺血性心脏病
某些癌症
2型糖尿病
高血压
肥胖
从2017年开始的一项针对70,000多名女性的研究发现，健康植物性食物中饮食较高的人患冠心病的风险较低。
纯素饮食往往是低卡路里，使素食主义者更容易控制体重。因为许多加工食品不是素食主义者，纯素饮食可能会排除许多不健康的高钠预先包装食品。
2017年的另一项研究发现，纯素全食品饮食可以显着减轻冠心病患者的炎症。这表明纯素饮食可以改善心脏健康。
摘要
去素食主义者或素食主义者需要一些计划。然而，使用正确的以蛋白质为基础的植物性食物，避免使用动物产品的人可以吃均衡的饮食来支持健康的身体并降低某些疾病的风险。
重要的是与医生或营养师讨论饮食部分，因为素食或素食饮食可能缺乏一些重要的营养素，需要使用膳食补充剂或学习如何包含某些富含这些营养素的食物。
本文中列出的一些基于植物的蛋白质可在线购买。
购买扁豆。
购买鹰嘴豆。
购买花生。
购买杏仁。
购买螺旋藻。
购买奎奴亚藜。
购买奇亚籽。
购买大麻种子。
购买植物性蛋白质补充剂。“
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