开始强壮当肌肉彼此同步时，我们的身体发挥最佳功能。
肌肉虚弱，特别是核心和骨盆中的肌肉，有时会导致背部疼痛或受伤。腰痛可以干扰日常活动。但研究表明，加强锻炼可以减轻疼痛，增加功能。过上健康的生活方式是预防腰痛的最佳方法。减少体重增加，建立力量和避免危险的活动将有助于减少随着年龄增长的腰痛。
什么原因导致腰痛？在美国，腰痛是人们去看医生的第五大常见原因。超过85％的人患有非特异性腰痛，或者不是由疾病或脊柱异常引起的疼痛。
非特异性背痛可由以下原因引起：肌肉痉挛性痉挛性损伤退行性改变背部疼痛的一些特定和更严重的原因包括：压缩性骨折椎管狭窄，疝气，疝气，脊髓损伤，椎间融合，神经功能障碍尝试这些简单的，无设备的锻炼，以加强支撑脊柱的肌肉。获得力量可以减少疼痛和功能障碍。在开始这些练习之前，请咨询您的医生或治疗师，以确保它们适合您的情况。
1.桥梁臀大肌是臀部的大肌肉。它是身体中最强壮的肌肉之一。它负责臀部的运动，包括蹲下等臀部伸展活动。
臀肌的虚弱可导致背痛。这是因为它们是髋关节的重要稳定器，并且在行走期间是下背部的重要稳定器。
肌肉起作用：臀大肌
双脚平躺在地板上，臀部宽度分开。双手放在身体两侧，将双脚放在地板上，慢慢将臀部抬离地面，直到身体处于一条直线上。把肩膀放在地板上。降下来。休息1分钟。重复15次。执行3组。
2.牵引动作横向腹部是围绕中线的肌肉。它有助于支撑脊柱和腹部。这对于稳定脊柱关节和防止运动过程中的伤害非常重要。
肌肉有效：横向腹部
躺在地上，双脚平放在地板上，臀部宽度分开。双手放松。深吸一口气。呼气，将腹部按钮拉入脊柱，与腹部肌肉配合，不要使臀部倾斜。握住触点5秒钟。重复5次。
3.侧卧腿抬高髋关节外展肌有助于将腿抬高到远离身体的一侧。当他们站在一条腿上时，它们也有助于支撑骨盆。当这些肌肉虚弱时，它会影响平衡和活动能力。它还可能因不稳定而导致腰痛。
肌肉起作用：臀中肌
躺在一侧，让你的小腿稍微弯曲在地上。通过将肚脐拉入脊柱来吸引您的核心。在不移动身体其他部位的情况下抬起上肢。在顶部保持2秒钟。重复10次。在另一边重复。每侧执行3组。
4.超人背部伸肌沿着脊柱延伸。它们可以帮助您保持直立姿势，支撑脊柱和骨盆骨骼，并让您弯曲背部。如果这项运动使您的背部疼痛加剧，请在接受进一步评估之前不要这样做。您的医生可能需要排除更严重的背痛原因。
肌肉起作用：背部，臀部和臀部，肩膀躺在你的腹部，双臂伸展到你和你的腿前面。将你的手和脚抬离地面约6英寸，或直到你感觉下背部收缩通过轻轻地将肚脐从地板上抬起来接触你的核心肌肉。用手和脚伸出手。在运动过程中一定要看地板以避免颈部拉伤。保持2秒钟。回到起始位置。重复10次。Healthline合作伙伴解决方案在几分钟内获得医生的答案，随时都有医疗问题？通过在线或电话与经过董事会认证，经验丰富的医生联系。儿科医生和其他专家24 / 7.ASK A医生现在5.局部卷曲腹部肌肉在支撑脊柱方面起着重要作用。强壮的腹部肌肉有助于保持适当的臀部对齐。这可以有助于整体核心强度和稳定性。肌肉有效：腹直肌，腹横肌
双脚平躺在地上，保持膝盖弯曲。双手交叉放在胸前。深吸一口气。当你呼气时，通过将你的肚脐拉向脊柱来支撑你的腹部。慢慢将肩膀抬离地面几英寸。尽量让你的脖子与你的脊椎保持一致，而不是圆润，以避免拉起你的脖子。返回起始位置。重复10次。执行3组。
警告在开始新的锻炼计划之前，请务必咨询医生。如果您经历过跌倒或意外事故等创伤性伤害，请始终寻求医疗帮助和进一步评估，以排除严重疾病。
如果这些运动导致您的背痛增加，请停止并寻求医疗帮助。只能在你的身体限制内工作。做太多，太快会加重背部疼痛并减缓愈合过程。
外卖腰背加强锻炼是预防反复发作腰痛的绝佳方法。更强的核心肌肉有助于提高稳定性，减少受伤的机会，并改善功能。
修改日常活动，如蹲下来拾取地上的物品，也可以帮助预防腰痛或肌肉痉挛。开始将这些简单的，无设备练习纳入日常生活中，并在未来几年内获益。“
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