目录
1.全麦
2.菠菜
3.藜麦
杏仁，腰果和花生
5.黑巧克力
6.黑豆
7.毛豆
8.鳄梨
9.豆腐
10.培养酸奶
植酸
镁是人体运动所需的重要矿物质。它产生能量并调节体内的血糖和化学反应。镁有助于维持其他矿物质如钙，钾和锌的适当水平。你的心脏，肌肉和肾脏都需要镁才能正常工作。矿物质也有助于建立牙齿和骨骼。
一些健康状况可能导致镁缺乏，包括：
胃肠道疾病，如肠易激综合征，克罗恩病和乳糜泻
糖尿病
肾脏疾病
引起呕吐和腹泻的胃病毒
定期饮用过量的酒精或咖啡因也会影响你的镁水平。
美国国立卫生研究院建议每日摄入以下镁：
1-3岁儿童：80毫克
4-8岁儿童：130毫克
9-13岁儿童：240毫克
青少年14-18岁：男孩410毫克，女孩360毫克
成人19-30岁：男性400毫克，女性310毫克
成人31岁以上：男性420毫克，女性320毫克
镁在许多不同的食物中天然存在。尽管缺镁很少见，但许多美国人在饮食中摄入的矿物质并不多。尽管如此，普通成年人在正常饮食中只能获得他们每日推荐的镁的66％。这可能是我们吃的加工食品数量的结果。
以下10种食物是镁的最佳天然来源。尝试将更多这些食物加入到你的饮食中，以获得镁提升。
1.全麦
大多数全谷物都是镁的良好来源，但全麦面粉每杯160毫克。用全麦代替白面粉烘焙，在商店买全麦面包。
2.菠菜
黑暗，绿叶蔬菜富含营养，菠菜也不例外。
一杯煮沸的菠菜含有157毫克的镁。
3.藜麦
藜麦的制备和食用方式与大米类似。它以其许多健康益处而闻名，包括高蛋白质和矿物质含量。
一杯煮熟的藜麦含有118毫克的镁。
杏仁，腰果和花生
杏仁，腰果和花生不仅是健康的零食，而且还含有镁。
一盎司杏仁含有80毫克，约占您建议的每日摄入量的20％。腰果含有74毫克/盎司，2汤匙花生酱含有49毫克镁。
这些烤坚果可以添加到各种菜肴中，以获得额外的质地和风味。
5.黑巧克力
黑巧克力在1盎司份量中含有64毫克镁，一个正方形含有抗氧化剂，对心脏健康有益。选择含有70％可可固体的黑巧克力。
6.黑豆
所有豆类都有健康益处，但是当涉及到镁时，黑豆就会出现在顶部。他们每杯喝120毫克。
今年冬天用辛辣的黑豆辣椒做热身，或者尝试为下次聚会做简单的黑豆浸泡。
7.毛豆
毛豆是仍然在豆荚中的大豆。
它们通常是蒸或煮的，可以平原食用或加入盘中。
半杯带壳的煮熟的毛豆豆含有50毫克的镁。
8.鳄梨
鳄梨每粒水果含有58毫克镁，占当天需要量的16％，并含有健康脂肪（对心脏和大脑健康有益）。鳄梨含有丰富的B族维生素和维生素K，并且含有比香蕉更多的钾。
9.豆腐
豆腐是一种很好的肉类替代品，无论你是素食主义者还是只是想改变一下。
半杯豆腐含有37毫克的镁。
10.培养酸奶
培养的酸奶是一种营养丰富的食物，每杯含有30毫克的镁，是一种很好的蛋白质来源。更不用说它含有omega-3脂肪酸，许多维生素和矿物质，以及肠道健康的益生菌。
警惕Phytic酸
植酸，种子，坚果，豆类，豆类和谷物中的磷的储存形式可以与胃肠道中的镁结合，使其对我们的身体不太可用。要减少食物中植酸的抗营养作用，请尝试以下方法：
浸泡，发芽，发酵和烹饪植物性食物
与含有植酸的膳食一起吃富含维生素C的食物
在沙拉酱和烹饪中使用醋来增强矿物吸收和抵消植酸“
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