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韧性（柔性）锻炼和力量锻炼是两种重要的辅助训练方法。韧性是指身上各关节和脊往骨的活动范围。大多数田径项目都要求有个好的韧性水平，跑马拉松也不例外。人们的韧性是可以通过正确的锻炼大大提高的。
马拉松运动员需要有个合理的韧性水平以便提高跑的效率和保持一个比较轻松的跑步姿势。力童的增强也能随之搅高韧性的水平。关节好，活动灵活能减轻因年纪大而带来的一些疼痛――在运动中，僵硬的关节比韧性好的关节更容易被扭伤。下面是几张做慢伸展体操的图。做这些动作耗能低，也不象做快伸动作那样容易使肌肉发酸。做这些操不需过分坤长机体组织，因此遭受损伤的机会是比较少的。这是一套值得提倡的韧性锻炼法，它适合所有年龄的男女运动员做。
当你的身体已变得比较好的时候，就能开始韧性的训练。不管你的肌肉是经过训练的还是没有训练过的，在开始做这套韧性操之前，你要慢慢地走几分钟，以便你的心一呼吸系统（心脏和肺）能够适应这项训练活动的要求，以便提高你的体温一―假如你是个中年人或老年人，作这些准备活动就尤为重要。
总的来说，接受的训练强度越大，做韧性锻炼就越为重要。做韧性体操时呼吸一定要自然，就象平时呼吸那样自然。重要的是：做这种操一定要慢，不能做急速用力的伸展
动作。做韧性操要求做到稍感有些不舒服的程度即可。一旦你的身体变得柔软有韧性了，你可以逐渐增加力让的强度―
动作仍做得慢，但要用更大的力气做。这种韧性训练每周可搞3-4次。
始做时，要按下列图中的姿势站、蹲或卧3一4秒钟。经过6-8周的训练后，做好准备姿势后要呆10一12秒钟，每种姿势都要作3遍。身体的姿势要不断地改变。在整套操做完后，要休息30秒钟。
身体的韧性增强后，即使不再锻炼了，这种韧性也不会立即消失，知道这个情况，你一定会很高兴的。因此，建议你在开始跑步训练前，立即进行这种训练。还有，你的主要训练项目应在韧性操做完后的20-30秒内就开始，因为这时身体还是热的。
图8伸展操
1.下腿伸展：伸展膝关节肌肉
把脚趾放在一个抬起的物体上站着，两
只手拉着一个固定的物体作为支撑，把脚后
跟尽可能地往下撑（但不要让脚后跟碰到
地板），然后再往上提，这样反复做几次。
2.旁腱、腹股沟和背伸展
取坐的姿势，把两腿尽量地
分开伸直，两只手抓着一条腿上的
踝节部，上身向这条腿尽量地压下
去，然后用同样方法换到另…条腿
上做。
3.转头
站，手在腰上，两脚分开30-35厘米（12-14英寸）。
头慢慢地先按时钟方向作整圆形转动，然后再作反方向的转动。
4.臀部屈肌伸展
朝天躺好，两只
手放在一条腿的膝盖
下，把这条腿的膝盖慢慢地向胸前。做完这条腿，再做另条腿。这样反复做。
5.下背部伸展
朝天躺好，两只手分别放在膝盖下边，同时把两个膝盖慢慢地扳向胸的上部，然后作停留。
6.上身伸展
背朝天躺好，把上
身向后挺，一直挺到两
只胳膊能完全伸直的程
度。努力把骨盆部顶在
地上，把头往后仰。
7.上背部和肩部伸展
两脚以30-35厘米的距离分开站
着，胳膊肘弯过来平放胸前，把胳膊肘
缓缓地平平地向后伸开，形成一个伸展
姿势，然后收回胳膊肘，平放胸前，继
续重复做。
8.伸展胭旁腱
把一只脚搭在一只椅背上，把腿放
直，头压间膝盖，停 片刻，然后再换
一只脚做。（锻炼几个只期后要换E
高一点的椅子），这个操也可坐在
地上做，即把两条腿朝前伸直.然
后把双手放在两个膝盖之间，脑袋
尽量向前压下去。
9.腹股沟伸展
坐在地上，两个膝盖朝外，轻
轻压迫大腿，使膝盖向下边压，然
后松，恢复原位。这样重复
做。
10.伸展臀部和上背部
脸朝天躺好，先伸直大腿，然
后仲过脑袋，把脚趾顶在头后的地
上。这个动作要做得慢，在旁腱
和后背伸展的同时，臀部屈
肌和腹肌都能得到加强。
11.伸展股（大腿）
取偏优姿势，双手向后幽感
伸，抓住踝节部。慢慢把腿
抬起来，离雪也面，尾
“摇篮”状。把这下姿势
保持10一12秒钟，然后松
开，再重复做。
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