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富含维生素K的食物
健康益处
如何在您的饮食中添加维生素K
外卖
维生素K是人体必需的维生素，用于帮助血液凝块，创造健康的骨骼，保持心脏健康。有许多食物可以为身体提供维生素K，因此缺乏症是很少见的。维生素K缺乏是严重的，可能导致一系列健康问题。即使长时间低于推荐剂量也可能对一个人的整体健康状况不利，并可能导致以下问题：
低骨密度
心脏病
骨质疏松症
蛀牙
容易出血或难以凝血
某些类型的癌症
血管钙化
认知障碍
女性每日维生素K的推荐摄入量至少为90微克（mcg），男性每天至少摄入120微克。通过将以下食物添加到均衡，健康的饮食中，大多数人可以轻松达到这些水平。
维生素K含量高的食物
煮熟的菠菜富含维生素K-1。
维生素K有两种类型：维生素K-1和维生素K-2。维生素K-1存在于更多的食物中，并且在绿色蔬菜和一些植物的油中特别丰富。
维生素K-2只存在于少数动物来源和一些发酵蔬菜中，如纳豆，一种发酵大豆菜。
下面列出了一些含有高水平维生素K的食物。重要的是要注意每100克（g）食物中维生素K的含量。虽然一些草药，如罗勒和百里香，似乎含有非常多的维生素K，但是一个人在烹饪时不太可能使用如此大量的维生素。
维生素K缺乏症：您需要
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富含维生素K-1
的食物100克以下食物含有高水平的维生素K-1。
煮熟的菠菜 – 540.7 mcg
煮熟的羽衣甘蓝 – 418.5 mcg
煮熟的芥菜 – 592.7 mcg
煮熟的羽衣甘蓝–623.2mcg
煮熟的甜菜生菜484 mcg
生瑞士甜菜830 mcg
生蒲公英绿772.4 mcg
熟萝卜青菜518.9 mcg
西兰花141.1 mcg
熟白菜108.7 mcg
生芝麻菜108.6 mcg
干罗勒1714.5 mcg
干燥鼠尾草1714.5mcg
干百里香 –
干燥马郁兰1714.5mcg
干燥牛至621.7mcg干
新鲜欧芹621.7mcg新鲜欧芹1640mcg
干芫荽叶1359.5mcg莴苣
-231mcg
韭菜212.7mcg
生芥菜“
煮熟的甘蓝芽菜”541.9 mcg –
红叶生菜193.5 mcg – 140.3 mcg
绿叶生菜~126.3 mcg
大豆油 – 183.9 mcg
蛋黄酱 – 163 mcg
人造黄油 – 101.3 mcg
富含维生素K-2的食物
蓝芝士是维生素K-2 的推荐来源
100克以下含有高水平维生素K-2的食物。
纳豆939 mcg
鹅肝369 mcg
牛肝106 mcg
火鸡香肠36.6 mcg
鸡肉350.7 mcg
火鸡法兰克福香肠31.2 mcg
萨拉米香肠28 mcg
意大利辣香肠41.7 mcg
软奶酪506 mcg
蓝纹奶酪 – 440 mcg
硬质奶酪 – 282 mcg
全脂牛奶 – 38.1 mcg
培根 – 35 mcg
维生素K的健康益处
在饮食中添加更多富含维生素K的食物可能会有一些保护作用。一项研究指出，摄入更多维生素K-2的人患癌症的风险降低。
维生素K-2似乎也可以改善骨骼质量，从而减少骨折。正如2017年的一篇评论指出的那样，骨密度并不总是受到维生素K-2摄入的影响，但服用维生素补充剂（包括钙，维生素D和维生素K-2）的人在其一生中骨折的可能性降低了25％。
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同样的综述还指出维生素K对于保持胰岛素水平平衡的重要性。服用维生素K-1补充剂的参与者在一项研究中显示出改善的胰岛素抵抗。另一项研究表明，维生素K-1摄入量的增加导致患糖尿病的风险降低。
虽然消耗更多的维生素K可能有助于改善某些人的血糖控制，但它不应取代任何糖尿病药物。
维生素K可能也起到预防阿尔茨海默病的作用，因为老年人服用维生素K被认为具有改善的认知能力和较少的记忆记忆难度。
如何在饮食中添加维生素K
对于素食者和素食者来说，纳豆是维生素K-2的重要来源。
虽然目前大多数饮食指南都没有区分维生素K-1和K-2，但最好为身体提供这两种类型的来源。
大多数人都吃富含全部水果和蔬菜的均衡饮食，他们的饮食中肯定会摄取足够的维生素K，特别是维生素K-1。在饮食中加入额外的维生素K-1的最简单方法之一就是吃黑暗的绿叶蔬菜。
维生素K-2可能更难以融入健康饮食中，因为它最常见于肉类和动物产品中。健康的肠道细菌产生一些维生素K-2，但确保身体充足的最佳方法是吃它。维生素K-2的常见来源包括肉类，肝脏和一些乳制品。
虽然肉类和乳制品食用者经常可以找到含有维生素K-2的来源，但素食者和纯素食者可能会受到限制。一种名为纳豆的日本发酵大豆菜是维生素K-2的极好来源。
带走
在饮食中同时摄取维生素K-1和K-2对于理想的整体健康至关重要，而某些食物可以轻松达到每日推荐值。
加入含有维生素K的每种食物都没有必要，但了解哪些食物中含有维生素以确保每天摄入足够的维生素K是有帮助的。
另一方面，服用抗凝血剂或血液稀释药物的人应该注意摄入过多的维生素K.服用这些药物的人应该告诉医生他们的维生素K水平。
对于服用药物的人来说，知道哪些食物含有高维生素K来源是避免它们的最佳方法。然而，最重要的是每天保持维生素K的水平一致。“
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