概述臀部内旋是指大腿从髋关节向内扭转的运动。如果你站着试试这个，你的脚也应该转动，使你的脚趾指向身体的其他部位。您可以使用臀部内旋转器来行走，跑步，下蹲，蹲伏和爬行。当您将重量放在一只脚上并旋转骨盆时，您也可以使用它们。没有臀部内旋，很难完成日常活动，比如穿上裤子或踩到浴缸里。继续阅读以学习锻炼和伸展锻炼肌肉，让你内部旋转你的臀部。
臀部内旋肌肉臀部内旋可激活臀部，臀部和大腿的肌肉。这些包括：臀中肌的张力筋膜（外髋部）和臀小肌（上臀部）内收肌，短肌和马格努斯（大腿内侧）的pectineus（大腿上额）没有单一的肌肉允许你的臀部向内旋转。相反，所有上述肌肉一起工作以产生内部旋转。
髋关节内旋锻炼和伸展臀部内旋不足可导致步态问题。例如，膝盖或脚底可能会向内塌陷。当下半身的其他部位弥补臀部内旋不足时，可能会增加受伤的风险。练习可以帮助您开发强壮的臀部内旋转器。伸展可改善肌肉的灵活性和运动范围，使臀部向内旋转。一些臀部内旋锻炼和伸展可以给你的膝盖施加压力。如果你在任何时候感到膝盖疼痛，你应该停下来。练习1：坐式髋关节内旋在地面上坐姿，膝盖处于90度。将脚底平放在地板上，宽度舒适。将左手臂放在身体后方，左手掌放在地上。将右手放在右膝上。用右脚弯曲，使右脚指向上。这有助于在臀部内旋期间保护膝盖。将手放在右膝盖上，将右大腿内侧转向地面。当您放下大腿时，右大腿和右小腿应该成直角。您应该在臀部的外侧和前侧部位感觉到伸展。将右腿恢复到原始位置，然后重复动作。完成20或30次重复，然后切换到左侧。练习2：蹲下内旋转从深蹲开始，双手紧握在你面前。用左腿将自己轻轻向上推到左侧。当你的右腿落在地上时，你的右大腿应该在臀部插座内向内旋转。暂停，然后回到你的深蹲。用你的右腿向上推，向右侧。这一次，让你的左腿落在地上，产生左臀部内旋。暂停，然后在右侧再次移动。重复两侧5到10次。练习3：90-90英尺的举升从地面上的坐姿开始，双脚平放在地板上。让你的双膝向下和向左摔倒，这样左腿的外侧就在地上和里面右腿在地上
你的双腿应该在膝盖弯曲大约90度。现在，尝试抬起右脚，同时保持臀部和上半身稳定。抬起右脚然后松开。做20到30次重复，然后在左侧重复。让你的左腿落在地上，产生左臀部内旋。暂停，然后在右侧再次移动。重复两侧5到10次。练习3：90-90英尺的举升从地面上的坐姿开始，双脚平放在地板上。让你的双膝向下和向左摔倒，这样左腿的外侧就在地上和里面右腿在地上
你的双腿应该在膝盖弯曲大约90度。现在，尝试抬起右脚，同时保持臀部和上半身稳定。抬起右脚然后松开。做20到30次重复，然后在左侧重复。让你的左腿落在地上，产生左臀部内旋。暂停，然后在右侧再次移动。重复两侧5到10次。练习3：90-90英尺的举升从地面上的坐姿开始，双脚平放在地板上。让你的双膝向下和向左摔倒，这样左腿的外侧就在地上和里面右腿在地上
你的双腿应该在膝盖弯曲大约90度。现在，尝试抬起右脚，同时保持臀部和上半身稳定。抬起右脚然后松开。做20到30次重复，然后在左侧重复。90-90英尺的升力在地面上坐姿，双脚平放在地板上。让你的双膝向下和向左倾斜，使左腿的外侧在地面和右边的内侧腿在地上。你的双腿应该在膝盖弯曲大约90度。现在，尝试抬起右脚，同时保持臀部和上半身稳定。抬起右脚然后松开。做20到30次重复，然后在左侧重复。90-90英尺的升力在地面上坐姿，双脚平放在地板上。让你的双膝向下和向左倾斜，使左腿的外侧在地面和右边的内侧腿在地上。你的双腿应该在膝盖弯曲大约90度。现在，尝试抬起右脚，同时保持臀部和上半身稳定。抬起右脚然后松开。做20到30次重复，然后在左侧重复。
伸展1：扭曲双腿臀部内旋开始坐在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。伸展双臂，将手掌放在身后，保持平衡。让双膝跪倒在地上和右手边。您的左大腿应该在您面前伸直，左小腿平放在地面上。抬起右脚并将其放在左膝盖上。你应该感觉到右臀部的深度。如果你感觉不舒服，可以试着将你的躯干推向你的腿或调整你的腿。保持30至60秒，然后在另一侧做同样的伸展。拉伸2：躺着乐队你需要一条带，带子或腰带才能伸展。首先仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。将带子绕在右脚底部。将带的两端朝向腿内侧，用左手握住它们。伸展左腿，使其平放在地板上。弯曲你的左脚。将右手放在右膝盖上，使膝盖保持在右臀部的位置。左手仍然握住乐队的两端，将右脚拉向你，同时将右膝盖放在臀部上方。您应该感觉到右侧臀部的深度。持续约30秒，然后在另一侧完成相同的伸展。拉伸3：按摩臀部内部旋转器对于这种拉伸，您需要一个按摩球。如果您手头没有，可以使用网球或棒球。按摩球可以帮助您放松髋关节内旋的肌肉，特别是张力筋膜和上臀肌（medius和minimus）。首先躺在你的右侧，右臂放在你的头下。将你的右臀部抬离地面，然后将球放在臀部的外侧部分。用轻微的动作按摩你的右张力筋膜肌肉。尝试折叠和解开你的骨盆，或者将你的躯干从一侧移到另一侧或在球上上下移动。通过向上滚动臀部肌肉和肌肉最小的肌肉，使球在你臀部附近的臀部上方右臀。再次尝试从一侧移动到另一侧并上下移动以释放张力。向左侧切换并花几分钟锻炼相应的臀部内旋肌。将右侧臀部抬离地面，然后将球放在臀部的外侧部分。用轻微的动作按摩右侧张力筋膜肌肉。尝试折叠和解开你的骨盆，或者将你的躯干从一侧移到另一侧或在球上上下移动。通过向上滚动臀部肌肉和肌肉最小的肌肉，使球在你臀部附近的臀部上方右臀。再次尝试从一侧移动到另一侧并上下移动以释放张力。向左侧切换并花几分钟锻炼相应的臀部内旋肌。将右侧臀部抬离地面，然后将球放在臀部的外侧部分。用轻微的动作按摩右侧张力筋膜肌肉。尝试折叠和解开你的骨盆，或者将你的躯干从一侧移到另一侧或在球上上下移动。通过向上滚动臀部肌肉和肌肉最小的肌肉，使球在你臀部附近的臀部上方右臀。再次尝试从一侧移动到另一侧并上下移动以释放张力。向左侧切换并花几分钟锻炼相应的臀部内旋肌。尝试折叠和解开你的骨盆，或者将你的躯干从一侧移到另一侧或在球上上下移动。通过向上滚动臀部肌肉和肌肉最小的肌肉，使球在你臀部附近的臀部上方右臀。再次尝试从一侧移动到另一侧并上下移动以释放张力。向左侧切换并花几分钟锻炼相应的臀部内旋肌。尝试折叠和解开你的骨盆，或者将你的躯干从一侧移到另一侧或在球上上下移动。通过向上滚动臀部肌肉和肌肉最小的肌肉，使球在你臀部附近的臀部上方右臀。再次尝试从一侧移动到另一侧并上下移动以释放张力。向左侧切换并花几分钟锻炼相应的臀部内旋肌。
工作时臀部外旋运动一次长时间坐姿可能是髋部内旋转不良的一个因素。尝试以下椅子练习和伸展运动，以改善臀部内旋。坐式椅子臀部内旋开始坐在一个直背椅子上，双腿弯曲90度，双脚平放在地板上。尽可能向右移动右脚，保持右膝稳定。将你的右脚放在左脚旁边。重复20到30次。然后在另一条腿上做同样的动作。
坐式腿部伸展坐在椅子上，双脚平放在地面上。将右腿伸直在你面前并弯曲脚以保护膝盖。你的右脚趾应指向上方。扭伤你的整条右腿，使你的脚趾指向左边。暂停，然后再将右脚趾向上指。对于右腿，请执行此操作20至30次。然后对左腿做同样的运动。Healthline合作伙伴解决方案在几分钟内获得医生的答案，随时都有医疗问题？通过在线或电话与经过董事会认证，经验丰富的医生联系。儿科医生和其他专家提供24 / 7.ASK A医生现在内部髋关节旋转疼痛如果你向内旋转一个或两个臀部时会感到疼痛，这可能是肌肉拉伤，骨关节炎，滑囊炎，或影响髋关节的其他疾病。大多数时候，臀部内旋疼痛并不严重。但如果臀部疼痛开始干扰您的日常活动，您应该预约医生。
外展髋关节内旋转发生在你向内移动大腿骨，激活肌肉，如张力筋膜，臀上肌和大腿内侧肌肉。您可以使用髋关节内旋锻炼和伸展来改善内部旋转运动范围，并有助于防止下半身受伤。“
意见反馈