总结
焦虑症可以影响一个人工作，学习和参与其他活动的能力。
通过适当的治疗可以恢复。
管理焦虑症的一些方法包括学习焦虑，正念，放松技巧，正确的呼吸技巧，饮食调整，锻炼，学会自信，建立自尊，认知治疗，暴露治疗，结构化问题解决，药物和支持团体。
在内容：
管理焦虑
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管理焦虑
在哪里获得帮助
焦虑症可以影响一个人工作，学习和参与其他活动的能力。通过适当的治疗可以恢复。有不同类型的焦虑症。这些包括：
强迫症
恐慌症（和恐慌症恐慌症）
社交焦虑症
特异性恐惧症
创伤后应激障碍
广泛性焦虑症
拔毛癖/ dermatillomania或身体重复行为）
囤积。
焦虑症可能令人痛苦和虚弱。它们可能导致失去教育和就业机会以及家庭和社会关系方面的困难。
通过适当的治疗可以恢复，例如接触治疗，注意力训练和一系列可以帮助您控制症状的焦虑管理技术。您可以自己学习以下策略（例如，使用书籍或参加课程），也可以咨询经过培训的专业人士。
管理焦虑焦虑症的
一些管理选择包括：
学习焦虑
正念
放松技巧
正确的呼吸技巧
认知疗法
行为疗法
咨询
饮食调整
锻炼
学习要自信
建立自尊
结构化问题解决
药物
支持小组
学习焦虑
这句古老的格言“知识就是力量”适用于此 – 学习所有关于焦虑的知识是恢复的关键。例如，教育包括检查“飞行或战斗”反应的生理学，这是身体应对即将发生的危险的方法。对于患有焦虑症的人来说，这种反应是由通常无害的情况引起的。教育是促进控制症状的重要途径。
正念
当感到焦虑时，一个人可以花费大量时间陷入引发焦虑的想法。正念引导我们将注意力带回现在的时刻，并从可能无益的思想中解脱出来。
随着人们开始意识到对于许多问题有多么有益，正念正变得越来越流行。有许多资源可以帮助您开发正念练习。
放松技巧
大多数时候感到焦虑的人在放松方面有困难，但知道如何释放肌肉紧张可能是一种有用的策略。放松技巧包括：
渐进式肌肉放松
腹式呼吸
等长放松练习。
正确的呼吸技巧
过度通气可引发焦虑的身体症状，过度通气可提高氧气水平并减少血液中的二氧化碳含量。二氧化碳有助于调节身体对焦虑和恐慌的反应。
对于患有焦虑症的人来说，学习如何从他们的横膈膜而不是胸部呼吸来防止过度换气是有帮助的。关键是让你的腹部在呼吸时伸展。
通过将一只手放在下腹部而另一只手放在胸部，可以确保呼吸正确。正确的呼吸意味着你的腹部移动，而不是你的胸部。它还有助于在感到焦虑的同时减慢呼吸。
有些人会发现腹式呼吸有挑战性。您可以尝试许多其他呼吸技巧。你也可以试着屏住呼吸几秒钟。这有助于提高血液中的二氧化碳水平。
认知疗法
认知疗法专注于改变与焦虑相关并引发焦虑的思维和信念模式。例如，一个有社交恐惧症的人可能会因为“每个人都认为我很无聊”这样的负面想法而使他们的焦虑更加严重。
认知疗法的基础是信念触发思想，然后引发感觉并产生行为。例如，假设你相信（也许是无意识地）你必须被所有人所喜欢才能感到有价值。如果有人在谈话中离你而去，你可能会想，“这个人讨厌我”，这让你感到焦虑。
认知治疗策略包括理性的“自我对话”，现实测试，注意力训练，认知挑战和认知重组。这包括监控你的自我对话，挑战无益的恐惧和信仰，以及测试消极思想的现实。
行为疗法
行为疗法的一个主要组成部分是暴露。暴露疗法涉及故意对抗你的恐惧，以使自己脱敏。暴露允许您训练自己重新定义危险或恐惧情况或触发方面。
暴露治疗的步骤可能包括：
按顺序排列你的恐惧，从最危险到最不威胁。
选择首先处理你最不威胁的恐惧之一。
想想可怕的情况。想象一下自己正在经历这种情况。分析你的恐惧 – 你害怕什么？
制定一个包含许多小步骤的计划 – 例如，逐渐减少自己与恐惧情况或对象之间的距离，或逐渐增加在恐惧情况下花费的时间。
抵制离开的冲动。使用放松，呼吸技巧和应对陈述来帮助控制焦虑。
事后，欣赏没有发生任何不好的事。
尽可能多地重复曝光，以建立您可以应对的信心。
当你准备好的时候，以同样的方式逐步解决另一个可怕的情况。
饮食调整
矿物质镁有助于肌肉组织放松，缺镁会导致焦虑，抑郁和失眠。摄入不足的维生素B和钙也会加剧焦虑症状。确保您的日常饮食包括全麦谷物，绿叶蔬菜和低脂乳制品等食物。
尼古丁，咖啡因和兴奋剂（如那些含有咖啡因的药物）会引发肾上腺释放肾上腺素，肾上腺素是主要的压力化学物质之一。最好避免这些。其他要避免的食物包括盐和人工添加剂，如防腐剂。尽可能选择新鲜的未加工食品。
运动
焦虑的身体症状是由“飞行或战斗”反应引起的，这种反应会使身体充满肾上腺素和其他压力化学物质。运动会消耗压力化学物质并促进放松。身体活动是另一种治疗焦虑的有效方法。每周至少做三到四次身体活动，并改变你的活动以避免无聊。
学会自信
自信是指以直接和诚实的方式向他人传达您的需求，欲望，感受，信仰和意见，而不会故意伤害任何人的感受。患有焦虑症的人可能难以自信，因为他们害怕冲突或认为他们没有权利说话。然而，被动地与他人联系会降低自信心并加剧焦虑。学会自信地表现对于培养更强的自尊至关重要。
建立自尊
焦虑症患者的自尊心往往较低。感觉毫无价值会使焦虑在许多方面变得更糟。它可以触发被动的与他人互动的风格，并培养对被严厉审判的恐惧。低自尊也可能与焦虑症对您生活的影响有关。这些问题可能包括：
孤立
感到羞耻和内疚，
抑制
在学校，工作或社交场合运作时的情绪困难。
好消息是，您可以采取措施了解并提高您的自尊心。社区支持组织和咨询可以帮助您应对这些问题。
结构化问题解决
一些患有焦虑症的人是“担心者”，他们担心问题而不是积极地解决问题。学习如何将问题分解为各个组成部分 – 然后决定行动方案 – 是一项有价值的技能，可以帮助管理广泛的焦虑和抑郁。这被称为结构化问题解决。
药物治疗
重要的是，药物被视为一种短期措施，而不是焦虑症的解决方案。
研究表明，心理疗法，如认知行为疗法，在长期治疗焦虑症方面比药物治疗更有效。您的医生可能会开一个简单的镇静剂或抗抑郁药，帮助您应对症状，同时其他治疗方案也有机会生效。
支持小组和教育
支持小组允许焦虑的人们在舒适和安全的情况下会面，并给予和接受支持。他们还提供了更多了解焦虑和发展社交网络的机会。
在哪里获得帮助
您的医生
心理学
顾问
您当地的社区健康中心
维多利亚焦虑康复中心 – 热线电话。（03）9830 0533或1300 ANXIETY（269 438）
澳大利亚心理学会‘寻找心理学家‘服务。联系电话。（03）8662 3300或1800
333 497
焦虑和抑郁临床研究单位（Crufad）