摘要
尿失禁是尿（wee）或粪便（poo）的意外泄漏。
为了预防尿失禁和大便失禁，你需要多喝水，吃高纤维饮食，定期运动，养成良好的上厕所习惯，并选择健康的生活方式。
如果您对自己的厕所习惯有任何疑虑，请去看医生或与自制专业人士交谈。
内容：
健康的膀胱和肠道的迹象
内容：
健康的膀胱和肠道的迹象
膀胱和肠道症状可能表明存在问题
预防尿失禁
哪里可以得到帮助
尿失禁意味着尿（wee）或粪便（便便）或两者的无意识泄漏。超过四百万澳大利亚人受到膀胱和肠道意外泄漏的影响。任何年龄的男性或女性都可能出现尿失禁，但在老年人中更为常见。
在许多情况下，可以防止尿失禁。
健康的膀胱和肠道的
迹象健康的膀胱和肠道的迹象包括：
每天小便四到六次，晚上一次（或根本不
小便），通常是淡黄色的尿液 – 深黄色或棕色的尿液可能表明你没有足够的饮水（脱水）
产生肠道运动（便便）每周三次，每周三次
，肠道运动柔软，容易通过，
没有任何意外泄漏。
可能表明存在问题的膀胱和肠道症状
以下任何一种症状都可能表明您的膀胱或肠道有问题：
尿液或粪便意外泄漏
不能去厕所的时间
通过少量的尿液，每天多次
需要下床的时候，每天晚上，排尿
困难开始排尿
，保持停止和启动排尿流
一
在小便
突然发生尿液
慢性便秘时，排尿时感觉到膀胱不空气的感觉会引起灼热感或刺痛感。
如果您有任何这些症状，或者您对您的厕所习惯有任何疑虑，请咨询您的医生，或与自制专业人士交谈。
预防尿失禁
为了预防尿失禁和大便失禁，您必须：
多喝水
多吃高纤维饮食
都是积极
锻炼身体
健康的良好习惯，做出健康的生活方式选择。
饮用液有助于预防尿失禁
脱水可引起便秘或膀胱刺激。为防止脱水：
不要等到感到口渴才能喝一杯水。
除非医生另有建议，否则每天最多饮用2升（6至8杯）液体（最好是水）。
在炎热的天气或剧烈运动后多喝水。
小啜饮，全天均匀涂抹饮料。
水是防止脱水的最佳液体，但其他保湿液可能包括果汁，茶，咖啡，牛奶或汤。限制每日摄入的碳酸饮料，酒精，茶和咖啡，因为它们会引起膀胱刺激。
您可以通过查看尿液的颜色来检查您是否饮用了足够的液体。如果你的水分充足，你的尿液应该是淡黄色的（除了当天通过的第一次尿液，通常更加浓缩）。深黄色的尿液可能表明您没有足够的液体。请记住，一些药物，维生素和食物会影响尿液的颜色。
高纤维饮食有助于预防尿失禁
吃得好是为了保持肠道健康和规律。你的饮食应该含有高纤维的食物。膳食纤维不被消化，因此它增加了粪便（便便）的体积，这对于保持活动和避免便秘很重要。不良饮食会导致慢性便秘，导致大便失禁。
为您的饮食添加更多纤维的建议包括：
多吃全麦谷物（如粥，糙米，全麦面食，全麦面包或小扁豆和豆类等豆类），而不是高度加工或精制食品。
每天吃水果（至少两片）和蔬菜（至少五份）。
每天瞄准25-30克纤维。作为一个粗略的指导，一碗麦片包含约8克纤维和一个苹果（皮肤）刚刚超过3克。
每天最多饮用2升液体（膳食纤维需要水才能使大便变得饱满）。
身体活动有助于预防尿失禁
身体活动有助于通过刺激肠道的肌肉活动（蠕动）来预防便秘。运动还有助于保持健康的体重，从而减轻骨盆底的压力 – 肌肉的吊带直接导致膀胱和肠道控制。
对身体活动的建议包括：
您不必选择昂贵的活动 – 每天30分钟的轻快步行是免费的，非常适合您的健康。
选择一些有趣的东西 – 如果你喜欢这项活动，你更有可能坚持定期锻炼。
保持盆底肌肉的形状 – 肥胖，怀孕，分娩，定期举重，高冲击运动和慢性咳嗽可以削弱骨盆底，但你可以通过特定的锻炼加强这些肌肉。
如果您暂时没有做过任何身体活动，请在开始前咨询医生并完成成人运动前筛查问卷。
良好的厕所习惯有助于预防尿失禁
良好的厕所习惯可以帮助预防膀胱和肠道问题。建议包括：
只有当你的膀胱充满时才去厕所小便。如果你养成了“以防万一”的小便习惯，那么你就会教你的膀胱发出不完整的小便的信号。
慢慢上厕所。让尿液以自己的速度流动（不要用你的骨盆底排尿）。
当你感到排便的冲动时，上厕所。挂在上面会导致便秘。
给自己足够的时间来排便。
不要紧张打开你的肠子。经常拉伤会导致痔疮（肛门静脉肿胀）等问题，并会削弱您的骨盆底肌肉。
在马桶上使用正确的姿势（它可以帮助你排便）。将双脚放在脚凳上，将肘部放在膝盖上，凸出腹部并伸直背部。
将泻药作为一种短期解决方案，并通过饮食，运动和改变生活方式来治疗便秘。
健康的生活方式有助于预防尿失禁
健康的食物选择，锻炼和控制体重对预防尿失禁非常重要。对健康生活方式的建议包括：
保持健康的体重 – 体内多余的脂肪会压迫骨盆底的肌肉。通过改善饮食习惯和定期锻炼来缓慢而明智地减肥。请咨询您的医生以获取更多信息，
寻求医疗建议 – 谨防自我诊断。便秘有时是潜在健康问题的症状。总是看医生的诊断和治疗建议
不吸烟 – 如果你吸烟，戒烟。由于吸烟引起的慢性咳嗽会削弱骨盆底部并导致尿失禁的发生，
并迅速治疗尿路感染（UTI） – 尿路感染刺激膀胱内层。如果您有症状，请立即寻求治疗。
哪里可以得到帮助
您的全科医生（医生）
当地自制诊所或服务
维多利亚州禁欲资源中心电话。（03）9816 8266或1300 220 87自制或
盆底物理治疗师
National Continence Helpline电话。1800 33 00 66