硬拉的好处硬拉是一种复合运动，在地板上开始加重杠铃。这就是所谓的“自重”。它没有动力就被抬起，将运动命名为。Deadlifts训练多个肌肉群，包括：
hamstringsglutesbackhipscoretrapezius为了进行硬拉，你可以用臀部用平背拉起杠铃推回去进行运动。
硬拉可能是有益的，因为它们是一次有效锻炼以加强多个主要肌肉群。
你应该做多少次硬拉？你应该做的硬拉数取决于你使用的重量。
如果你处于高级健身水平，你需要大量的重量才能从硬拉中受益。如果是这种情况，每组执行1至6次硬拉，并执行3至5套，介于两者之间。
如果您不熟悉硬拉，并专注于以较低的重量获得正确的形状，则每组执行5到8次硬拉。按你的方式工作3到5套。
请记住，正确的形式总是比集合的数量更重要。每周进行硬拉不超过2至3次，让肌肉有足够的时间在锻炼之间休息。
如何做硬拉为了做硬拉，你需要一个标准的45磅重的杠铃。为了更多的重量，每次添加2.5至10磅。使用的重量取决于您的健康水平。只有在掌握了正确的表格后才能继续增加重量。
站在杠铃后面，双脚与肩同宽。你的脚应该几乎碰到酒吧。保持胸部抬起并稍微下沉到臀部，同时保持直背。向前弯曲并抓住杠铃。保持一个手掌朝上，另一个手朝下，或双手朝下握住手柄。当你抓住酒吧时，将脚平放在地板上，然后将臀部向后倾斜。保持平坦的背部，将臀部向前推到站立位置。完成站立，双腿伸直，肩膀向后，膝盖几乎锁定。应使用略低于臀部高度的直臂保持杆。通过保持背部挺直，向后推动臀部，弯曲膝盖，蹲下直到杆在地面上，返回起始位置。重复练习。
根据您举重的重量，目标为1到6次。执行3到5套。
Deadlift变化罗马尼亚硬拉
这项运动类似于传统的硬拉，但在腿筋中感觉到。
从臀部水平的酒吧开始，用手掌朝下握住它。保持肩膀向后，背部挺直。在运动过程中，您的背部可能会略微拱起
当你将它放在你的脚上时，保持酒吧靠近你的身体，在整个运动过程中将臀部向后推。你的腿应该笔直或膝盖有轻微的弯曲。你应该感觉到你的腿筋运动。向前伸展你的臀部站起来，保持杠铃在大腿前面。
索机罗马尼亚硬拉
如果您是初学者并且不想使用体重，请尝试使用电缆硬拉。使用带电缆的电缆机，电缆高度适中，中等电阻。
每只手抓住一根电缆，双脚分开站立。稍微弯曲膝盖并向前弯曲臀部。让电缆阻力缓慢地将手拉向脚顶。从臀部伸展并返回起始位置，站起来高。
Healthline合作伙伴解决方案在几分钟内获得医生的答案，随时都有医疗问题？通过在线或电话与经过董事会认证，经验丰富的医生联系。儿科医生和其他专家24 / 7.ASK A医生现在其他运动对同一个肌肉群有效吗？以下练习是硬拉的替代方案。他们的肌肉群类似。
Kettlebell秋千
所需设备：Kettlebell
从肩膀宽度开始分开。将壶铃放在脚之间的地板上。保持平坦的背部并向前铰接，臀部向下弯曲并用双手抓住壶铃。保持脊椎伸直，双脚平放在地板上。在你的双腿之间拉回壶铃。向前推动臀部并向后拉膝盖以产生前进动力。将壶铃向前摆动到身体前方。运动应该来自你腿部的力量，而不是你的肩膀。这种爆炸性的运动应该将壶铃推向胸部或肩部高度。收紧腹部肌肉，收缩手臂和肩部肌肉，暂时停留在顶部，然后将壶铃向下拉回腿部。执行12至15次挥杆。最多可以工作2到3套。
手枪蹲在博苏
所需设备：博苏平衡训练器
将Bosu平衡训练器放在地上，平面朝上。将您的右脚放在Bosu平坦侧面的中间。拉紧左腿并将其抬出身体前方。在弯曲膝盖的同时平衡站立的腿，慢慢将身体降低到下蹲。保持你的体重在脚后跟，并且背部挺直，向前倾。挤压你的右侧臀部并站起来回到起始位置。在一条腿上执行5到10次重复。然后切换到左腿并重复。最多可以工作3组。
如果博苏的平衡太高，你也可以在地面上进行这项练习。
Takeaway Deadlifts是一项具有挑战性的练习。如果您属于健身房，请与培训师或健身专业人士一起工作。他们可以证明正确的技术。让训练师观察您的表格以确认您正确地进行了锻炼。
一旦你有正确的表格，你可以定期练习硬拉，作为锻炼程序的一部分。在开始新的健身方案之前，请务必与您的医生交谈。
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