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十五种补救措施
带回家的消息
高血压是一种可以伤害心脏的危险情况。它影响了美国三分之一的人和全世界十亿人（1,2）。如果不加控制，会增加患心脏病和中风的风险。
十五种补救措施
但是有好消息。即使没有药物治疗，您也可以采取一些措施来自然降低血压。
以下是15种对抗高血压的自然方法。
1.定期走路和锻炼
锻炼是降低高血压的最佳方法之一。
经常锻炼有助于使您的心脏更强大，更有效地抽血，从而降低动脉压力。
事实上，每周150分钟的适度运动，如步行或75分钟的剧烈运动，如跑步，可以帮助降低血压，改善心脏健康（3,4）。
此外，根据全国步行者健康研究（5），进行更多运动可进一步降低血压。
底线：每天步行30分钟可以帮助降低血压。更多运动有助于进一步减少运动。
2.减少钠的摄入量
世界各地的盐摄入量很高。在很大程度上，这是由于加工和准备的食物。
出于这个原因，许多公共卫生工作旨在降低食品工业中的盐（6）。
在许多研究中，盐与高血压和心脏事件有关，如中风（7,8）。
然而，最近的研究表明钠与高血压之间的关系不太清楚（9,10）。
其中一个原因可能是人们如何处理钠的遗传差异。大约一半的高血压患者和四分之一的正常水平的人似乎对盐有敏感性（11）。
如果您已经患有高血压，那么减少钠摄入量是值得的，看它是否有所作为。用新鲜的食物换掉加工过的食物，尝试用草药和香料调味，而不是用盐调味。
底线：大多数降低血压的指南建议降低钠的摄入量。但是，对于盐敏感的人来说，这个建议可能最有意义。
3.少喝酒
饮酒会升高血压。事实上，全世界16％的高血压病例与酒精有关（12）。
虽然一些研究表明，低至中等量的酒精可能会保护心脏，但这些益处可能会被负面影响所抵消（12）。
在美国，适度饮酒被定义为女性每天饮酒不超过一杯，男性则不超过两杯。如果你喝的不止于此，请减少。
结论：任何数量的饮酒都可能会升高血压。限制你的饮酒，女性每天不超过一杯，男性则不超过两杯。
4.多吃含钾丰富的食物
钾是一种重要的矿物质。
它可以帮助你的身体摆脱钠，缓解血管压力。
现代饮食增加了大多数人的钠摄入量，同时减少了钾的摄入量（13）。
为了在饮食中更好地平衡钾和钠，请注意少吃加工食品和更多新鲜的全食品。
钾含量特别高的食物包括：
蔬菜，尤其是绿叶蔬菜，西红柿，土豆和红薯
水果，包括甜瓜，香蕉，鳄梨，橙子和杏子
乳制品，如牛奶和酸奶
金枪鱼和鲑鱼
坚果和种子
豆子
一句话：吃富含钾的新鲜水果和蔬菜可以帮助降低血压。
5.减少咖啡因
如果你在服用血压之前曾经喝过一杯咖啡，你就会知道咖啡因会立即引发。
然而，没有大量证据表明经常饮用咖啡因会导致持续增加（14）。
事实上，饮用含咖啡因的咖啡和茶的人患心脏病（包括高血压）的风险低于那些没有心脏病的人（15,16,17,18）。
咖啡因可能会对不经常食用咖啡因的人产生更强的影响（19）。
如果您怀疑自己对咖啡因敏感，请减少它以降低血压（20）。
结论：咖啡因可导致血压短期飙升，但对许多人而言，它不会导致持续增加。
6.学会管理压力
压力是高血压的关键驱动因素。
当你长期受压时，你的身体处于持续的战斗或逃跑模式。在物理层面上，这意味着更快的心率和收缩的血管。
当您经历压力时，您可能也更有可能从事其他行为，例如饮酒或吃不健康的食物，这会对血压产生负面影响。
一些研究探讨了减轻压力如何帮助降低血压。以下是两个基于证据的提示：
聆听舒缓的音乐：平静的音乐可以帮助您放松神经系统。研究表明它是其他血压治疗的有效补充（21,22）。
减少工作：一般来说，工作很多，工作压力很大，与高血压有关（23,24）。
底线：慢性压力可导致高血压。找到管理压力的方法可以提供帮助。
7.吃黑巧克力或可可
这是一个你可以真正落后的建议。
虽然吃大量的巧克力可能对你的心脏无益，但少量可能。
那是因为黑巧克力和可可粉含有丰富的黄酮类化合物，这些植物化合物会导致血管扩张（25）。
对研究的回顾发现，富含类黄酮的可可在短期内改善了几种心脏健康指标，包括降低血压（26）。
为了产生最强烈的效果，请使用非碱化可可粉，这种可可粉在黄酮类化合物中含量特别高，且不添加糖类。
底线：黑巧克力和可可粉含有植物化合物，有助于放松血管，降低血压。
8.减肥
如果你超重，减肥会对你的心脏健康产生很大的影响。
根据2016年的一项研究，失去5％的体重可以显着降低高血压（27）。
在之前的研究中，减少17磅（7.7千克）与收缩压降低8.5毫米汞柱，舒张压降低6.5毫米汞柱（28）有关。
从正确的角度来看，健康读数应小于120/80 mm Hg。
当体重减轻与运动配对时效果更大（28）。
减肥可以帮助您的血管更好地扩张和收缩，使心脏左心室更容易抽血。
底线：减肥可以显着降低高血压。运动时，这种效果甚至更大。
9.戒烟
戒烟的众多原因包括习惯是心脏病的一个重要危险因素。
每一支香烟烟雾都会引起轻微的暂时性血压升高。众所周知，烟草中的化学物质会损害血管。
令人惊讶的是，研究尚未发现吸烟与高血压之间存在决定性联系。也许这是因为吸烟者随着时间的推移会产生耐受性（29）。
尽管如此，由于吸烟和高血压都会增加心脏病的风险，戒烟有助于扭转这种风险。
结论：关于吸烟和高血压的研究存在矛盾，但很明显，两者都会增加患心脏病的风险。
10.切下加糖和精制碳水化合物
越来越多的研究表明糖和高血压之间存在联系（30,31,32）。
在弗雷明汉妇女健康研究中，每天喝一杯苏打水的女性比每天喝少于一杯苏打水的女性要高（33）。
另一项研究发现，每天饮用少量含糖饮料与降低血压有关（34）。
而且它不仅仅是糖 – 所有精制碳水化合物，例如白面粉中的碳水化合物，在血液中迅速转化为糖，可能会导致问题。
一些研究表明，低碳水化合物饮食也可能有助于降低血压。
一项关于接受他汀类药物治疗的人的一项研究发现，接受6周碳水化合物限制饮食的人比不饮食的人更能改善血压和其他心脏病标志物（35）。
底线：精制碳水化合物，特别是糖，可能会升高血压。一些研究表明，低碳水化合物饮食可能有助于降低您的水平。
11.吃浆果
浆果充满了多汁的味道。
它们还含有多酚，天然植物化合物，对您的心脏有益。
一项小型研究让中年人吃浆果八周。
参与者在心脏健康的不同标志物（包括血压）方面经历了改善（36）。
另一项研究将高血压患者分为低多酚饮食或含有浆果，巧克力，水果和蔬菜的高多酚饮食（37）。
那些食用浆果和富含多酚的食物经历了改善的心脏病风险标记。
结论：浆果含有丰富的多酚，可以帮助降低血压和心脏病的整体风险。
12.尝试冥想或深呼吸
虽然这两种行为也可能属于“减压技术”，但“冥想和深呼吸值得特别提及。
冥想和深呼吸都被认为可以激活副交感神经系统。当身体放松，减慢心率和降低血压时，该系统就会被使用。
在这方面有相当多的研究，研究表明不同风格的冥想似乎对降低血压有益（38,39）。
深呼吸技术也非常有效。
在一项研究中，要求参与者在30秒的时间内进行六次深呼吸，或者只是静坐30秒。那些接受呼吸的人比那些刚刚坐下来的人降低了血压（40）。
尝试引导冥想或深呼吸。这是一个可以帮助您入门的视频。
结论：冥想和深呼吸都可以激活副交感神经系统，这有助于减缓心率和降低血压。
13.多吃含钙丰富的食物
钙摄入量低的人通常会有高血压。
虽然钙补充剂尚未最终显示降低血压，但富含钙的饮食似乎与健康水平有关（41,42）。
对于大多数成年人，钙的推荐是每天1,000毫克。对于50岁以上的女性和70岁以上的男性，每天1200毫克（43）。
除了乳制品，你可以从羽衣甘蓝和其他绿叶蔬菜，豆类，沙丁鱼和豆腐中获取钙。这是一个完整的清单。
结论：富含钙的饮食与健康的血压水平有关。通过深色绿叶蔬菜和豆腐以及乳制品来获取钙。
14.服用天然补品
一些天然补品也可能有助于降低血压。以下是一些有证据的主要补充：
老年大蒜提取物：老年大蒜提取物已被成功用作独立治疗，并与常规疗法一起用于降低血压（44,45）。
小檗碱：传统上用于阿育吠陀和中药，小檗碱可能会增加一氧化氮的产生，这有助于降低血压（46,47）。
乳清蛋白：2016年的一项研究发现，乳清蛋白改善了38名参与者的血压和血管功能（48）。
鱼油：长期以来，人们认为改善心脏健康，鱼油可能对高血压患者有益（49,50）。
芙蓉：芙蓉花可以制作美味的茶。它们富含花青素和多酚，对心脏有益，可降低血压（51）。
结论：已经研究了几种天然补品降低血压的能力。
15.吃富含镁的食物
镁是一种重要的矿物质，可以帮助血管放松。
虽然镁缺乏是非常罕见的，但很多人都不够。
一些研究表明，过少的镁与高血压有关，但临床研究的证据不太清楚（52,53）。
仍然，吃富含镁的饮食是预防高血压的一种方法（53）。
您可以在蔬菜，乳制品，豆类，鸡肉，肉类和全谷物中加入镁。
底线：镁是一种重要的矿物质，有助于调节血压。在整个食物中找到它，如豆类和全谷物。
带回家留言
高血压影响了世界上很大一部分人口。
虽然药物是治疗这种病症的一种方法，但还有许多其他天然技术可以提供帮助。
通过本文中的方法控制血压可能最终可以帮助您降低患心脏病的风险。
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