目录
强化早餐谷物
煮熟的牡蛎
白豆
黑巧克力
器官肉
大豆
扁豆
菠菜
豆腐
沙丁鱼
确定您的铁需求
铁是一种对人类生存至关重要的矿物质。它是血红蛋白的重要成分，血红蛋白是一种在红细胞中输送氧气的蛋白质。缺铁会导致头晕，疲倦，甚至贫血。
疾病控制和预防中心（CDC）建议成年男性每天摄入8毫克（mg），未怀孕或哺乳期的50岁以下女性每天摄入18毫克铁。金额因人而异。
有许多方法可以满足每日铁需求，提高铁含量，并且仍然可以吃各种各样，美味和营养的饮食。
本文着眼于饮食中铁的10种最佳来源。
1.强化早餐麦片
强化谷物可以提供白天所需的所有铁。
早餐谷物通常是铁的主要来源，但选择正确的类型是必不可少的。
关键是寻找含有100％铁每日价值的强化谷物。
直接前往色彩缤纷，糖重的谷物并不是提高膳食铁的最佳方法。
一杯强化谷物含有18毫克铁。
2.煮熟的牡蛎
下次去你最喜欢的海鲜餐厅时，可以考虑点一些牡蛎。
一份3盎司（盎司）的熟牡蛎含有7.82毫克的铁。
生牡蛎含有多种营养成分，但煮熟的牡蛎吃起来更安全。
3.白豆
白豆含有最丰富的铁含量。事实上，一杯一份含有5.08毫克。
对于那些没有时间对生豆进行分类和浸泡的人来说，罐装白豆也是一种极好的铁来源，包装7.83毫克。关注钠含量，因为制造商经常将其作为防腐剂添加到罐头食品中。
在沙拉中自己享用白豆，或者将它们添加到炖菜，汤和意大利面食中。
4.黑巧克力
黑巧克力爱好者有另一个理由去享受他们最喜欢的美食。
仅3盎司的黑巧克力含有约6.82毫克的铁。
选择含有至少45％可可固体的黑巧克力。
5.器官肉
器官肉富含铁和一系列其他营养素。
虽然人们经常忽略器官肉类，但它们是重要营养素的重要来源，包括铁。
确切的数量取决于它是哪种器官，以及它的来源。
例如，牛肝每正常3盎司份含有4.15毫克铁。
在同一份中，猪肝香肠含有5.44毫克，鸡肝含有7.62毫克铁。
6.大豆
大豆是素食饮食中理想的蛋白质来源。但这些营养丰富的豆类具有一系列其他好处，包括致密的铁含量，这对每个人都很有价值。
半杯服含4.54毫克铁。
尝试用主菜中的大豆替代肉类，或者在沙拉中添加干燥的版本，为质地添加营养的紧缩。
7.扁豆
这些类型的豆类与豆类似，含有相当数量的铁。
半杯份含有6.25毫克铁。
扁豆比豆类烹饪更快，因此在寻求快速修复铁以满足日常需求时它们是完美的。
8.菠菜
菠菜以其高维生素A含量而闻名，但它也是一种宝贵的铁来源。
半杯煮沸的菠菜含有3.21毫克铁，以及一系列其他必需营养素。
菠菜的健康益处和营养价值
点击此处了解菠菜，一种营养丰富的叶类蔬菜。
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9.豆腐
豆腐是素食者的重要铁源。
素食的另一个主要原料是豆腐，经常是油炸。
豆腐含有4.14毫克铁，3盎司份。
从植物性食品中提取铁在素食中尤为重要，因为铁在动物产品中含量最高。这并不意味着素食主义者和素食主义者变得缺铁。
吃足够的食物，如豆腐和大豆，可以确保素食提供足够的铁，以满足日常需求。
10.沙丁鱼
鳞片鱼是蛋白质和ω-3脂肪酸的极好来源。虽然贝类具有铁含量的优势，但沙丁鱼还可以包装强大的铁质冲击力。
3盎司的沙丁鱼提供2.48毫克的铁。
自己吃沙丁鱼作为鱼腥小吃或作为更丰盛的一餐的一部分。
确定您的铁需求
知道在哪里可以找到最好的铁来源是个好主意。这些信息将帮助人们获得足够的这种必需营养素。
如果您：请向医生或营养师询问具体的铁推荐：
最近失去了很多血
服用血液稀释剂
有肾病史
超过65岁
经历大量的月经量
同样重要的是要认识到铁的需求因年龄，性别和健康状况而异。对于缺铁或易患贫血症的人尤其如此。
问：
为什么铁很重要，它有什么功能？
A：
铁是体内各种不同细胞功能所需的重要营养素，包括氧运输，DNA合成和电子传递。
铁的缺乏会导致能量下降，免疫功能降低并影响认知发育。有两种形式的铁：血红素和非血红素。血红素铁是高度生物可利用的并且在动物来源中发现，而非血红素铁不是生物可利用的并且在植物来源中发现。
由于植物中非血红素铁的生物利用度降低，最好将这些来源与维生素C配对以增加吸收。
Natalie Olsen，RD，LD，ACSM EP-C
答案代表了我们医学专家的意见。所有内容都是严格的信息，不应被视为医疗建议。“
”
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