据信最古老的谷物之一米（Oryza sativa）已经生长了至少5000年。
它是世界一半以上人口的主食，特别是生活在南亚和东亚的人口。
白米是最常食用的类型，但由于其健康益处，棕色（全谷物）米在一些西方国家变得越来越流行。
各种产品均由大米制成。这些包括米粉，大米糖浆，米糠油和米浆。
它通常是白色的，但糙米可以有各种色调; 棕色，红色，紫色或黑色。
营养成分
大米由碳水化合物组成，含有少量蛋白质，几乎不含脂肪。
下表包含100克短粒煮熟白米中所有营养成分的详细信息。（1）
量
卡路里
130
水
69％
蛋白
2.4克
碳水化合物
28.7克
糖
〜
纤维
〜
脂肪
0.2克
饱和的
0.05克
单不饱和
0.06克
多不饱和
0.05克
欧米加3
0.01克
ω-6
0.04克
反式脂肪
〜
碳水化合物
大米主要由碳水化合物组成。
大米中的碳水化合物主要以淀粉形式存在，占总干重的90％和总热量的87％（1,2）。
淀粉是食物中最常见的碳水化合物形式，由长链葡萄糖组成，称为直链淀粉和支链淀粉。
直链淀粉和支链淀粉具有不同的性质，可能有助于水稻的质地和消化率。
直链淀粉含量高的米饭，如香米，在烹饪后不会粘在一起。
直链淀粉也减缓淀粉的消化，并且通常与所谓的抗性淀粉相关，所述抗性淀粉是一种健康的纤维（3,4）。
另一方面，直链淀粉含量低，支链淀粉含量高的大米在烹饪后粘稠。
馄饨和米饭布丁的完美之处，糯米（糯米）在亚洲烹饪中也是首选，因为它很容易用筷子吃（2）。
高消化率是糯米中碳水化合物的缺点之一。对于高碳水化合物食品，良好的消化率并不总是有利的，因为它可能导致血糖不健康的飙升，尤其是糖尿病患者。
底线：大米主要由碳水化合物组成。某些类型可能会导致血糖不健康，使其不适合糖尿病患者。
纤维
糙米含有相当数量的纤维（1.8％），而白米含有非常低的纤维（0.3％）（1）。
一杯煮糙米（195克）含有约3.5克纤维（1）。
在白米和糙米中也发现了不同量的抗性淀粉。
抗性淀粉有助于喂养肠道中的有益细菌，刺激它们的生长。
在结肠中，抗性淀粉导致短链脂肪酸的形成，例如丁酸盐，这可以改善结肠健康并降低患结肠癌的风险（5,6,7）。
除抗性淀粉外，纤维还浓缩在麸皮中，麸皮已从白米中剥离。
麸皮主要由不溶性纤维如半纤维素组成，并且实际上不含可溶性纤维。
底线：白米几乎不含纤维，而糙米是很好的来源。两种类型还可含有不同量的抗性淀粉，其可促进结肠健康。
维生素和矿物质
水稻的营养价值取决于品种和烹饪方法。
许多维生素和矿物质都集中在麸皮和胚芽中，它们是糙米的成分，但不是白色。
锰：大多数食物中含有的微量矿物质，特别是全谷物。它对新陈代谢，生长，发育和身体的抗氧化系统至关重要。
硒：一种矿物质，是硒蛋白的一种成分，在体内具有多种重要功能（8）。
硫胺：硫胺也称维生素B1，对新陈代谢和心脏，肌肉和神经系统的功能至关重要。
烟酸：又称维生素B3，水稻中的烟酸大多以烟酸的形式存在。在烹饪前将米浸泡在水中可能会增加其吸收（2）。
镁：在糙米中发现，镁是重要的膳食矿物质。有人认为低镁水平可能导致许多慢性疾病（9）。
铜：通常在全谷物中发现，西方饮食中铜含量低。铜状态不佳可能对心脏健康产生不利影响（10）。
一句话：大米通常是维生素和矿物质的不良来源。然而，相当大的量可能集中在糙米的麸皮中。
其他植物化合物
水稻中发现了许多植物化合物，其中一些与潜在的健康益处有关。
已发现色素米，如红粒品种，特别富含抗氧化剂（11）。
植酸：在糙米中发现的抗氧化剂，植酸（植酸盐）会损害膳食矿物质，如铁和锌。它可以通过在烹饪前浸泡，发芽和发酵米来减少（12）。
木脂素：在米糠中发现，木脂素通过肠道细菌转化为肠内酯。肠内酯是一种异黄酮（植物雌激素），可能有几种健康益处（13,14,15）。
阿魏酸：米糠中含有的强抗氧化剂。可以预防各种慢性疾病，如癌症，糖尿病和心血管疾病（16,17）。
2-乙酰基1-吡咯啉（2AP）：一种芳香物质，负责香味米饭的味道和气味，如茉莉和巴斯马蒂米（18）。
结论：白米是抗氧化剂和其他植物化合物的不良来源。然而，糙米的麸皮可能是阿魏酸，木脂素和植酸的良好来源。
白与糙米
白米经过高度精制，抛光，并剥去其麸皮（种皮）和胚芽（胚胎）。
这样做是为了提高其烹饪质量，保质期和美味，但不幸的是，它的代价是营养价值降低（19,20）。
糙米是完整的全谷物，含有麸皮和胚芽。因此，糙米比白米含有更多的纤维。
作为谷物中最有营养的部分，麸皮和胚芽含有丰富的纤维和多种维生素，矿物质和抗氧化剂。
然而，麸皮也是抗营养素的来源，如植酸，如果在污染区域生长，可能含有高水平的重金属（12,21）。
吃白米可能对血糖平衡产生不利影响，糖尿病患者应该避免。
另一方面，糙米通常被认为是低血糖食物，对血糖控制有益（22,23）。
在营养质量和健康益处方面，糙米显然是一个赢家。
底线：糙米通常被认为比白色更健康。
糙米的健康益处
除了提供能量和基本营养素，精制白米没有任何健康益处。
另一方面，经常食用褐色（全谷物）大米可能是有益的。
心脏健康
心脏病包括心脏病和中风，并且是全世界死亡的主要原因之一。
观察性研究将全谷物的消费与心脏病死亡风险降低联系起来（24,25,26,27,28）。
一项研究追踪了86,190名男性，为期5。5年。那些每天食用一份或更多全麦早餐谷物的人比那些从未或很少食用全谷物的人患心血管疾病的风险降低20％（25）。
另一项研究追踪75,521名女性10年。与低摄入量相比，发现高全谷物摄入与心血管疾病风险降低30％有关（24）。
全谷物也可能对体重和糖尿病产生有益作用，这些作用与心血管疾病密切相关（29,30）。
请记住，所有这些研究都是观察性的。它们显示了全谷物和健康之间的关联，但不能证明因果关系。
有一件事是清楚的，全麦糙米含有许多心脏健康成分，如矿物质，抗氧化剂，木脂素和膳食纤维（15,31,32）。
一项针对21名韩国男性和女性（其中一半为肥胖）的随机对照试验研究了高纤维水稻对心血管疾病危险因素的影响。
吃高纤维大米作为白米的替代品导致体重减轻，同时肥胖受试者的胆固醇降低（33）。
总之，吃糙米和其他全麦谷物可能对心脏健康有益。
结论：糙米含有多种心脏健康营养素，因此可能有助于预防心脏病。
不利影响和个人关注
经常吃米饭可能会引起一些人的关注，特别是如果它占每日食物摄入量的很大一部分。
2型糖尿病
2型糖尿病是一种常见病，其特征是血糖水平高。
白米的高消费与亚洲和美国的糖尿病风险增加有关（34,35,36,37）。
在64,227名中国女性中进行的一项研究发现，那些每天食用300克大米的人患糖尿病的风险比那些每天食用200克大米的人大1.8倍（34）。
这种不利影响被认为是由于某些类型的大米的高血糖指数，例如糯米，这在亚洲烹饪中很常见（22,38）。
血糖指数衡量食物对饭后血糖升高的影响。
研究表明，高血糖食物会增加患2型糖尿病的风险（39）。
相比之下，许多观察性研究发现，糙米等全谷物与糖尿病风险降低之间存在联系（40,41,42,43,44）。
超过15万名男性和女性的一项研究表明，吃糙米而不是白米可能会降低患糖尿病的风险（36）。
据信这些效果是由于糙米的纤维含量（45）。
经常一起吃白米饭可能对控制血糖有不良影响，特别是如果你是糖尿病患者。
另一方面，吃富含纤维的全谷物而不是精制谷物可能具有显着的健康益处。
结论：粘性白米的高消费可能会增加2型糖尿病的风险。
重金属
重金属污染食品已成为全世界的一个严重问题。
随着时间的推移，重金属往往会在体内积聚，从而对健康产生不利影响（46,47）。
许多研究报告称，来自许多国家的大米中含有过量的重金属 – 特别值得关注的是大米占人们饮食的重要组成部分。
这些主要是镉，铬，铅，汞和砷（48,49,50,51）。
重金属浓缩在麸皮中。因此，糙米含有比白米更高水平的重金属（21）。
与污染地区种植的其他常见粮食作物相比，水稻积累了更多的汞和砷（52,53）。
所有类型的谷物都容易吸收砷，但与其他谷物（如小麦和大麦）相比，其在水稻中的积累似乎更大（53）。
土壤和水中重金属污染的主要来源是人类活动; 重工业，采矿作业，汽车交通，垃圾焚烧以及化肥和农药的使用（54,55,56）。
随着时间的推移，过量摄入受污染食物中的重金属可能会对健康产生不利影响
应避免吃在污染严重的工业或矿区附近种植的水稻。这也适用于其他粮食作物，如蔬菜。
底线：应避免从污染区域消费大米。它可能积累高水平的重金属，如砷。
糙米中的抗营养素
糙米含有高含量的植酸（植酸盐），这种抗氧化剂会损害消化道中铁和锌的吸收（15）。
因此，植酸通常被称为抗营养素。
植物酸存在于所有可食用的种子中，例如豆类，坚果和全麦谷物。
大多数膳食食用高植酸食物可能会导致矿物质缺乏。
然而，这对于均衡饮食或经常吃肉的人来说很少受到关注。另一方面，素食主义者和发展中国家的饮食可能是一个问题，因为饮食主要由高植酸食物组成（57）。
可以使用几种有效的方法来降低植酸含量。这些包括浸泡，发芽和发酵谷物（12）。
结论：糙米含有植酸，一种抗营养素，会损害同一餐中铁和锌的吸收。
摘要
大米是世界上最受欢迎的谷物，特别是在亚洲。
白米是最常吃的类型，但糙米作为一种更健康的替代品正变得越来越普遍。
作为几种健康矿物质和抗氧化剂的良好来源，糙米可能有助于预防心脏病。
另一方面，白米（特别是糯米）的高消费与2型糖尿病的风险增加有关。
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