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如果你已经提高了你的训练程序，在休息一段时间后恢复锻炼或者进行了一项新的活动，那么你很可能会感觉到延迟性肌肉酸痛（Doms）的特征性疼痛。通常在运动后24至48小时内踢腿，肌肉会因肌肉纤维的微观损伤而感到疼痛和疼痛，当你强迫肌肉比以前更加努力工作时，或者使用肌肉群常常在常规锻炼中达到。它可以让你感到疼痛和僵硬，在办公室里散步，带来John Wayne的感觉。
运动，运动和肌肉骨骼医学顾问Mark Wotherspoon博士说，任何你不习惯的运动都可能导致一阵Doms。他说，简单地说，这表明你“做得太快了”。
“如果你在电子显微镜下看[正常肌肉]，你会发现肌纤维有正常的结构和正常的结构，”他说。“当你在Doms的电子显微镜下观察时，整个建筑都被打乱了。从本质上讲，它是真正的肌肉损伤，但它是在肌肉纤维水平，而不是你在跑步和腿筋运动时会得到的肌肉撕裂。“
Doms可以持续长达五天，效果通常在第二天或第三天最差，然后在没有治疗的情况下逐渐改善。这是建立肌肉力量和耐力的正常部分，但教练尼克安德森警告说，它可以告诉你是时候回顾你的锻炼了。“很多人都喜欢[Doms]，因为这意味着他们的工作非常努力并且感觉非常好，但是如果它过度而且你一直都在接受它，那么我会质疑你的恢复策略或你的训练计划“
任何变化都应该是渐进的，让肌肉适应。“如果你没有摆脱那种紧绷感并允许肌纤维修复，那么你在一段时间内更容易受伤。”
在多姆斯发病后的几天里，安德森说，“不要再次击打同一个肌肉群”。相反，他建议在健身房使用其他肌肉群几天，或者，如果你是跑步者，只需减轻强度。他还建议采用渐进式热身运动，其中运动逐渐变得更加强烈，而不是在温暖下降。在恢复方面，良好的睡眠质量也是一个因素。
虽然你想要在柔软的肌肉上轻松，但Wotherspoon不建议完全放弃你的健身程序。相反，他建议结合轻度练习。“如果我在星期一跑，然后在星期二疼痛，我可能会在周三骑自行车或者慢跑，”他说，“因此，锻炼它并不是一件坏事，而是锻炼和忽视它，和行使硬，可能不是最好的事情。”
一定要避免任何硬的体能训练和诱惑，‘通过它’当肌肉是脆弱的，他说推。“你的肌肉能力降低，肌肉力量减弱，肌肉变得柔软。”
运动营养师和超级运动员亚历山德拉库克说，虽然营养不能阻止Doms成为“训练适应过程的自然组成部分”，但它可能有助于减少这种影响。“减少Doms的大多数营养干预都与炎症反应密切相关，并有助于重建受损肌肉。”
她建议每餐中一部分蛋白质 – 肌肉修复所需的主要营养素 – 以及支持恢复和肌肉的零食适应过程。“经常摄入碳水化合物对于取代运动时消耗的肌糖原至关重要。如果你吝啬碳水化合物，就会有蛋白质（肌肉）过度分解的风险，这对训练过程没有任何积极影响。“
科学体育中的表现营养学家Ted Munson同意碳水化合物的摄入量是关键，尽管消费量“取决于你正在做什么。如果您正在进行高强度，长时间的运动，如半程马拉松，您可能需要每天每公斤体重消耗8-10克碳水化合物。对于持续时间较短，强度较低的运动，需求可能会减少。“
Munson和Cook都同意，只要你能运动后就吃东西是有益的，肌肉准备好在完成运动后30分钟内摄取营养。库克建议一种简单的碳水化合物和蛋白质零食，而芒森建议提前准备一个摇晃;
两者都建议在接下来的一小时内享用均衡的餐点。
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库克说，像往常一样，水是关键。因为肌肉是由高比例的水组成的，“即使轻度脱水也会使你的Doms变得更糟”。但是，虽然保持水分可能会减轻症状，但它不会加速肌肉损伤的修复。
除了营养，精英运动员和新手都发誓采取一些恢复技术，如穿着压缩衣服，使用泡沫辊和冰浴（谁能记住安迪・穆雷在冰浴中的形象，抓着他的温布尔登奖杯？） – 但它们的有效性值得商榷。
有一个压缩衣物和按摩的粉丝，但建议在泡沫辊方面要谨慎，他认为这可能“被人们大大高估……这是一件非常私人的事情：有些人很好地相处，有些人没有，有些人做了太多的事情，实际上通过泡沫滚动引起的瘀伤比通过锻炼引起的更多。“
Wotherspoon – 现任南安普顿足球俱乐部负责医疗官员，英格兰板球队医疗官员超过十年 – 说，虽然压力袜，冰浴，轻度运动和运动按摩在精英运动员的康复计划中发挥作用，但它可能都在脑海中。
“有一些证据表明你使用哪一个并不重要，因为最有效的恢复成分是心理上的，”他解释道。“换句话说，无论什么让你感觉更好，做到。如果你绝对相信恢复长袜能够帮助你，那么就要坚持使用它们; 如果你想进入冰浴，快乐的日子。没有好的科学证据证明其中任何一个都更好。“
他说，处理Doms的最佳方法是首先避免它。“如果你做一个非常缓慢的，毕业的锻炼计划，你就不太可能得到Doms。这一切都是为了让人们以缓慢，稳定的步伐缓解运动。“
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