7.5 有氧运动


马克·吐温是个文学天才,可一谈到运动,他就表现得一塌糊涂。他在17岁生日发表演讲时说道:“除了睡觉和休息,我从不做运动,而且也没有做运动的打算。运动是件令人讨厌的事情。”如果你没有运动的习惯,或是在治疗期间和治疗过后减小了运动量,那么运动可能真的很难再融入你的生活。我们可以原谅马克·吐温抨击运动,因为他不会从一个癌症患者的角度去思考问题,而且也不具备我们今天有关运动重要性的常识。或许,如果他具备这些常识,也会开始运动——即使70岁开始运动也能从中受益。

心血管运动,也称有氧运动,是指持续若干分钟或更长时间的活动(表7.6举例说明)。做这种运动会使用到一种肌肉纤维,即通过氧气便能发挥作用的“缓慢氧化”或“缓慢颤动”的纤维。有氧运动会反复使用到若干肌肉群,而不仅仅是一个肌肉群。例如,骑车、游泳、步行和跳舞都会涉及到几个肌肉群。有氧运动有助于提高耐力。如果你经常做某种有氧运动,你会发现自己坚持的时间越来越长,而且速度也越来越快。此外,你或许会注意到,不仅在做运动时,在完成日常活动时你也很少感觉疲劳。

处于康复时期的患者在做运动时需要逐渐恢复到从前的水平。我在化疗期间和化疗过后,完成有氧运动的能力发生了很多改变。没生病时,我可以在附近轻而易举地走上一两英里,可是患上癌症后,我最多只能走到一个很近的斜坡处,然后让丈夫搀扶我走回来。刚刚出发时我感觉还好,可是和从前相比,我很快就会感觉疲劳。我不知道该怎么办,因为我感到精疲力竭,完全丧失了坚持到底的毅力。可是我一直在尽我所能地坚持步行。

表7.6有氧运动

步行

跳舞

远足

参加有氧运动课程

慢跑

滑旱冰或溜冰

雪地旅行

我做过的另一项运动是,打电话时在椭圆机上活动身体(我住在马萨诸塞州,糟糕的天气让得我无法进行户外活动)。我的电话听筒

带有一个扩音器,每次电话铃一响,我就拿起听筒,启动椭圆机,一边打电话一边做运动。这项运动进行得很顺利,因为通常电话聊天持续时间短(5~15分钟),而且边聊天边运动也不会觉得无聊。这样的运动我每天都会做几次,而且时间累计起来也不短。我变得越来越强健,耐力也越来越持久,到后来我能够在椭圆机上运动30~45分钟,全身都得到充分的运动。

美国癌症协会针对运动计划中的有氧运动提出了建议:患者应该执行中等强度(或强度更高)的运动计划,每周5次,每次30分钟。如果你能够坚持运动45分钟,效果会更好。专家还指出,对于某些癌症,过度运动可能会对免疫系统造成伤害,但对这一问题的解释还不甚清楚。很多建议都提出了癌症患者的最大运动量。我对病人的建议是,如果你在接受癌症治疗前经常做运动,那么结束治疗后应逐渐恢复到从前的运动水平;如果接受治疗前不经常运动,那么就应该把目标设定为“经常”运动,而说以长时间运动或定时运动为目标。

如果你在进行计划中的有氧运动时感觉非常疲劳,可以采纳以下建议:

采用间歇训练模式,即休息和运动交替进行。采用这种方法可以形成运动一休息的循环模式,有助于为继续运动积蓄能量。

要记住,休息的时间越长,体力恢复得就越充分。

降低运动强度(例如,放慢行走或骑车的速度)。

减少运动时间(如果你现在每次持续运动30分钟,那么试着减少为20分钟)。

降低运动的频率(如果你现在每天散步,试着改为隔天散步,看看休息过后再散步时能否坚持得更久)。

 


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