什么是pescatarian饮食？

目录

健康益处
可持续性和动物福利
吃的食物
膳食计划
缺点
总结
在节肢动物的饮食中，一个人的主要动物蛋白来源是鱼和其他海鲜，如虾。吃以植物性食物为主的饮食有各种健康益处，其中鱼和鱼产品的添加可能会增强。
但是，某些类型的鱼可能会吸收环境中的汞，因此某些人可能需要限制其摄入量。
在本文中，我们将研究一种pescatarian饮食的潜在健康益处，以及人们在这种饮食中可以吃什么。
pescatarian饮食的健康益处
pescatarian饮食有许多健康益处。下面，我们将介绍其中的一些好处。
心脏健康
吃鱼提供omega-3脂肪酸，其中一些是健康生活不可或缺的。
吃鱼，特别是脂肪鱼，可以增加长链ω-3脂肪酸的摄入量。ω-3脂肪酸是一种对人体有益的不饱和脂肪，一些ω-3脂肪酸对健康生活不可或缺。
与不含鱼类的人相比，吃鱼的人血压更低，心律异常的风险更低，致命的心脏病发作也更少。
除了鱼类，pescatarian饮食主要包括植物性食物。根据2017年的一项分析，饮食中含有较高蔬菜和其他植物性食物的人患冠心病的风险较低。
该研究的作者说，以植物为基础的饮食对心脏健康有益，包括改善血脂和降低血压。
同样的研究得出结论，素食与运动和压力管理相结合可以逆转动脉粥样硬化斑块。
斑块在动脉中积聚时会发生动脉粥样硬化。这导致动脉硬化，变窄并限制血流。
癌症
pescatarian饮食也可以保护人们免受结肠直肠癌或影响结肠和直肠的癌症。
根据2015年的一项研究，结直肠癌是美国癌症死亡的第二大原因。
该研究使用来自超过77,650人的队列数据，发现pescatarian饮食对结直肠癌有很强的保护作用。
糖尿病和炎症
以植物为基础的饮食可以降低2型糖尿病和代谢综合征的风险。
代谢综合征包括诸如胰岛素抵抗，高血压和肥胖的病症。
还有证据表明脂肪鱼中存在的ω-3脂肪酸可能会减少炎症，尽管这一证据来自补充剂的试验。
基于植物的饮食富含抗炎和抗氧化剂，例如类黄酮。这些是植物中存在的天然化合物。黄酮类化合物具有一系列抗炎和抗糖尿病特性。
2016年的一项研究再次研究了美国超过77,000人的不同饮食模式，发现遵循节制饮食的人所有参与者的黄酮类摄入量最高。

环境和动物福利的益处
有些人选择素食，因为他们不同意工厂耕作或杀死动物作为食物。
对于关心动物福利的人来说，pescatarian饮食可能更适合。这是因为一些科学家认为鱼不会感到疼痛。2015年的一项研究得出结论，尽管鱼类可能会受到心理压力，但它们缺乏经历疼痛所需的神经网络。
pescatarian饮食也可能吸引那些想要从他们认为可持续农业实践中获取食物的人。
pescatarian饮食可持续吗？
虽然有些人认为养殖鱼类是过度捕捞的解决方案，但它仍然可能破坏水生态系统。
pescatarian饮食比哺乳动物或鸟类的工厂化养殖更具可持续性，但它确实存在一些环境问题。
有些人认为养猪和反刍动物，如牛，羊和山羊，会对环境造成危害。两组都排放温室气体，反刍动物产生甲烷气体，猪产生氨气。
在全球范围内，这些气体导致全球变暖。此外，大规模的放牧和农业砍伐森林使温室气体问题更加严重。
虽然鱼类不产生温室气体，但捕鱼和渔业对水生态系统构成了挑战。
例如，吃野生捕捞的鱼对环境来说不一定比吃养殖鱼更好，而用于捕捞拖网捕捞鱼的拖网渔船可以在很多方面影响海洋生态系统。
有些人认为养殖鱼类可以解决过度捕捞和鱼类枯竭的问题，而且这种做法在过去几年中迅速增长。
然而，在某些情况下，养鱼可以：
破坏水生态系统
引入入侵物种
使用野生鱼类作为饲料
导致过度拥挤
导致疾病
当人们与海岸线或淡水道相距一段距离时，节制饮食也可能很昂贵或难以维持。有些人也可能发现很难获得可持续来源的罐装鱼。

为健康吃什么最好的鱼？
某些类型的鱼比其他鱼更健康，而人们应该完全避免吃某些类型的鱼。在本文中，找出哪些鱼包含在健康饮食中。
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有关pescatarian饮食的人可以吃什么？
下面列出了一些关于鱼类来源的建议，一个人可以吃一个pescatarian饮食：
罐头沙丁鱼
罐头三文鱼
罐头金枪鱼
鱼肉
冷冻鲑鱼，鳟鱼和鲱鱼
冷冻虾
鲜鱼，如鲑鱼，鳕鱼，鲶鱼和沙丁鱼
新鲜贝类，如虾，蛤和扇贝
其他食物包括：
水果
蔬菜
谷物和全谷物，包括燕麦，保加利亚小麦，苋菜，玉米和
含有谷物产品
假谷物的大米食品，如藜麦和荞麦，它们是无麸质
豆类，包括芸豆，斑豆和豌豆
豆类产品，包括豆腐和鹰嘴豆泥
坚果和坚果黄油
种子，如亚麻籽，大麻种子，正大
鸡蛋和乳制品，如果是乳蛋素食者
如果一个人遵循严格的节制饮食并避免食用鸡蛋和乳制品，他们可能需要检查他们的钙摄入量并考虑服用补充剂。

1天的膳食计划
在这里，我们举例说明一个人在选择pescatarian饮食时可能会考虑的膳食食谱：
早餐
沙丁鱼是蛋白质和ω-3脂肪酸的极好来源。
沙丁鱼沙丁鱼
沙丁鱼是ω-3脂肪酸的极好来源。使用菠菜在crostini上制作香蒜酱提供了维生素C和维生素A的来源。维生素C有助于增加人体吸收的铁量。
这个配方使用罐装沙丁鱼，但也可以使用新鲜的沙丁鱼或凤尾鱼。用蛋白质开始新的一天会增加饱腹感，而香蒜酱则会增加健康的绿色食物，这是一种铁的来源。
午餐
经典烤沙拉三明治
芝麻酱是植物蛋白和ω-3脂肪酸的良好来源。鹰嘴豆也是植物蛋白和纤维的良好来源。在这个配方中加入健康的地中海沙拉，制作午餐。
晚餐
烤三文鱼配香葱葡萄柚酱
三文鱼提供omega-3脂肪酸必需脂肪酸。
浓郁的鱼类与葡萄柚等柑橘类水果配合得非常好。在这个配方中加入葡萄柚还可以添加维生素C和纤维，而且每天应该吃2份水果。
pescatarian饮食的缺点
海水鱼类中的重金属和污染物是一个全球性问题。人类消费的92％的鱼类是海水鱼类，主要来自沿海渔业，因此存在污染风险。
汞存在于大气和水体中，因此，几乎所有的鱼都可能是汞的来源。
美国食品和药物管理局（FDA）解释说，对大多数人来说，鱼中存在的汞并不存在风险。
然而，他们建议考虑怀孕的女性，怀孕的女性，哺乳母亲和幼儿不要吃特定的鱼。
要避免的鱼类包括：
鲨鱼
剑鱼
鲭
鱼瓦
鱼含汞量低的鱼类包括：
罐装淡金枪鱼
鲑鱼
鳕
鱼虾
鲶鱼

总结
只要人们避免含汞量高的鱼，可以保持健康并有益健康。然而，这种饮食可能不如某些人想象的那么可持续。
基于植物的饮食可以帮助人保持健康的体重，并且在必要时它们也可以帮助减轻体重。一种节食减肥也可能比一些依赖卡路里缺乏减肥的饮食更健康。
人们可能会发现金枪鱼罐头和沙丁鱼以及烟熏鱼是最容易获取和食用的食物。这些是全味的选择，但冷冻白鱼和鱼棒是更精致的风味选择。
在可能的情况下，人们可能希望尝试从可持续来源购买新鲜鱼类。一个有用的网站，可以帮助海鲜观察。“
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