4.2 量力而行安排活动

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关于“量力而行”,我最喜欢残疾作家休·葛拉格的一句话。葛拉格患有小儿麻痹,一直在和用药后虚弱的身体抗争。他写道:我的肌肉力量和耐力就像口袋里的硬币。我只有这么多钱,也只能买这么多东西。我必须量力而行,节省花销:我需要买什么东西,如何才能用最少的钱买到?

无论你处于康复的什么阶段,你只有那么多的“硬币”。为了实现读过第3章后写下的目标(我希望你已经写下来了),你需要合理地分配体力。康复并不意味着耗尽全部力量,却不去考虑什么事对你更有意义,以及这些重要的事情会对你产生什么样的影响。相反,康复需要仔细思考、设定目标,并为实现目标调整自己的活动。尽管康复需要面临一些增强体力和耐力的考验,但同时也需要放松和休息。总而言之,为了更好地康复,你需要合理安排,量力而行。

一定要记住,如果你列出了最重要的几件事,并且不再做那些无意义的事,那么即使身体活动受限,你的生活也一定是高质量的。简言之,只做需要做的事。换个角度想一想,这正是摆脱琐事的好机会。商界人士发现,在过去的几年里,人们的需求发生了巨大的变化。因此,很多新的服务行业应运而生,帮助人们节省体力,网上购物只是其中的一项。你可以叫人来家里取衣服送去干洗,还可以享受送药上门的服务。做好的食物可以送到家里,也可以雇用私人厨师。私人厨师这一行业很红火,许多病人都会雇用一位厨师。享受这些服务需要支付一些费用,但通常不会很高。当然,尽管你需要量力而行,预算体力支出,也不能不考虑经济预算。如果你有能力雇人提供服务:整理庭院、洗衣服等等,就把这当做对健康的投资吧。

可以让朋友知道,你现在需要何种帮助。你可以考虑得周到一些,在接受亲朋好友帮助的同时不会为他们增加负担。例如,在朋友去洗衣店的时候顺便让他们捎上你的衣服,或者在朋友购物时一起代买你需要的物品。

我在这提出的仅仅是建议而已。为了拥有高质量的生活,尽最大努力实现康复,你需要确定什么对你最重要,怎样完成这些最重要的事。

活动和运动

尽管“活动”和“运动”在使用时通常可以互换,但在这里,“活动”是指白天所做的,不包括运动锻炼。区分这两个概念是为了强调有些活动,如从停车场走到药店或者整理庭院都不能算做“运动”。运动是指在以下三方面有计划付出的努力:灵活性、力量训练、心血管功能训练或有氧训练(参见第7章关于运动的介绍)。我的意思是说,最佳康复需要有计划的运动,而不是一系列让人感觉疲惫且不会增强韧性、力量和耐力的活动。如果你感觉疲惫、体力下降,最好合理安排活动,量力而行,这样才会节省体力去做真正意义上的运动。每天零零散散的活动并不算运动,这样的活动只会让人感觉疲劳,而不会帮助你康复。

精力分配

在正式开始康复之前,最好花三天的时间记录当天的活动。毕竟,找到省钱的最好办法就是看看钱现在是怎么花的。在我工作的诊所,医生都建议患者记录三天内的活动。患者记录所有活动和感觉疼痛或疲倦的时刻,然后专业治疗师和病人一起用不同的记号将这些活动分类。黄色记号表示低能耗活动,粉色记号表示中等能耗的活动,绿色记号表示高能耗活动。你也可以在家里这样做,看看自己的记录呈现出什么颜色。你可能认为自己并没干什么重活,但却发现记录上有很多粉色和绿色的记号,反之亦然。刚刚开始康复,记录自己的活动是很必要的。只要有耐心完成,你一定会从中了解很多重要的信息。表4.1列出了如何记录三天活动的具体细节。

表4.1如何记录三天的日常活动:

第一步:准备一个笔记本,能在空白处记下三天里每个小时的活动情况。

第二步:在接下来的三天里,记录起床后每个小时的活动。第三步:记录活动的同时也记下什么时候感觉疼痛和疲劳。

第四步:记录完成后,用三种不同的颜色做标记,把活动按照低能耗、中等能耗和高能耗进行分类。

第五步:分析记录。你的活动安排是否平衡?是不是某种颜色过多?你什么时候感觉疲劳和疼痛?

量力而行的基本要点

量力而行的过程中还有一些基本要点需要注意。这些要点似乎是显而易见的,但仍值得一读,并问问自己是否照做了。康复过程中,这些要点是很好的工具。要点如下:

提前计划、安排日常活动。这样做会耗费些体力,但却是值得的。

我们再次谈到什么事对你最重要:问问自己,我要做什么?跳过那些无关紧要或让你感到过度疲劳的事情,只把有助于康复和你喜欢做的事情包括在内。如果你必须做让人疲劳的事情(如粉刷房屋或其他繁重的家务),那就分成几天甚至几周完成,如果能让他人和你一起制订计划更好。每天趁着体力充沛时尽早进行锻炼,要记住,临睡前锻炼会影响睡眠。

安排休息方式。休息并不意味着小睡。只有在晚上睡得好,但白天仍感觉疲劳时我才建议小睡。如果你晚上睡得不好,白天又小睡,就会导致不良睡眠的恶性循环。大多数人白天不需要小睡,如果感到疲劳可以晚上早睡或早上晚起。但是,白天安排休息可以使身体和精神获得必要的调整。应该抽出时间坐在舒服的椅子上,阅读、听音乐、静思或者做任何让自己放松的事(更多建议请参见表4.2)。你可以依据自己的精力、康复阶段、目前的治疗计划以及工作和家庭分工,创造性地安排休息的时间和方式,但一定要留出休息的时间。适当休息,善待自己。

表4. 2不需要小睡也可以放松的方法

听音乐手

工艺制作或珠宝制作

收听谈话节目

木雕

听有声图书

拼图或猜字谜

听放松的磁带

绘画

静思或祈祷

写信、发电邮、写日记或小说

躺下思考

看电视

阅读图书或杂志

坐下来喝热饮(最好不含咖啡因或酒精)

坐下来面对面交谈或打电话交谈

编织饰物或缝纫衣服

做深呼吸和放松运动

享受大自然

玩电脑游戏或和朋友做游戏

驾车观赏风景

打扑克

摘自、改编于朱莉·斯尔文《后小儿麻辨症综合征:患者及家属指导手册》(纽黑文:耶鲁大学出版社,2001)

比如,你需要充分利用身体力学。不正确的身体活动会消耗很多体力。使用电脑时,坐在没有靠背和扶手的椅子上会消耗更多的能量。做家务(如做饭、叠衣服、洗车、打理花园)时站立和弯腰也会让人感觉非常疲劳。不要误认为完成这些活动就是在做运动,事实上,这些活动不会增强体力和耐力。因此,你应该在做这些事时节省体力,处于康复阶段更应如此。

再比如,你需要在舒适的温度下活动。据我所知,无论室外温度如何,很多人不等到一定的时候不会打开空调或暖气,并以此感到自豪。勤俭节约、保护环境都是好事,但在过冷或过热的环境下工作生活会造成不必要的体力耗费。在这样的环境下锻炼也是不对的。

还有,你应该避免过度疲劳。我告诉患者要聆听身体的“声音”,即身体发出了什么指示。你的腿部和手臂感觉疲劳了吗?你感觉疼痛加剧了吗?你无法集中注意力了吗?这些都是过度消耗体力的信号。及时关注身体发出的警报,就不会出现过度疲劳和疼痛。

 

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